日光浴で作り出せる「ビタミンD」

「ビタミンD」は、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、食べ物から摂取するほかに、日光を浴びることで私たちの体内でもある程度は作り出すことができるビタミンです。

日光浴を浴びるといっても、窓越しや衣服越しでは効果はなく、直接肌に紫外線を浴びるのが良いそうです。紫外線というと身体に直接は悪いイメージがありますが、1日を通して日常生活を送っていて浴びる程度の量で十分なんだそうです。

目安としては、週に2回、1回当たり5~30分の間、顔や手足、背中へ太陽の光を直接浴びると良いそうです。通勤や通学、近所の買い物や散歩などほんの少しで良いので太陽の光を浴びる習慣を付けましょう。

「ビタミンD」は骨や筋肉にいい!

「ビタミンD」の効果として、まず“骨に良い”ということです。ビタミンDが体内に入ると、肝臓や腎臓で処理された後、カルシウムの吸収を高める役割を担ってくれます。カルシウムは丈夫な骨を作る栄養素として有名ですが、ただ摂取するだけよりも、ビタミンDを一緒に摂取する方がより効果的にカルシウムを摂取することが出来るんです。

このため、ビタミンDが不足してしまうと、カルシウムが上手に吸収されず、骨粗しょう症や動脈硬化の可能性を高めてしまうこともあります。さらには、筋力低下などの身体機能低下にも影響を与えると言われています。骨というとカルシウムをイメージしますが、合わせてビタミンDも摂取する必要があることを覚えておきましょう。

また最近では、筋肉増強にも間接的に効果があると言われています。ビタミンDが筋肉中のタンパク質を合成を促進させることで、筋肉を成長させているそうです。タンパク質の合成は、筋肉増強には重要なことなので、筋トレなどで負荷がかかった筋肉を修復することでより強い筋肉が出来上がる仕組みなんです。

「ビタミンD」を多く含む食品

「ビタミンD」はもちろん食品から摂取することが出来ます。ビタミンDを多く含む食品としては、まず“魚介類”。魚介類はタンパク質も豊富で同時に摂取できるメリットがあります。サンマやタチウオ、うなぎ、しらす干し、鮭などがあげられますが、中でもしらす干しはビタミンDに加えて、必須アミノ酸のリジンもたっぷり含まれています。リジンは筋肉を修復する必須アミノ酸なので、筋力増強にはより効果的と言えます。

他には、シイタケやマイタケ、シメジ、キクラゲなどの、低カロリーな“きのこ類”、かつお節、卵などに含まれています。

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フットサルをこよなく愛するアラフォー男子です。