はじめに

なんとなく⾝体の調⼦が悪かったり、元気が出なかったり、そのような場合、⾝体に必要な栄養素が不⾜していることが原因と考えられます。健やかな⾝体を維持するためには、⼗分な栄養素を摂取することがとても⼤切なんです。エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・タンパク質があり、これらを3大栄養素といいます。また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものを5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。主に3大栄養素は、体内でエネルギー源やからだの組織をつくる働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。

栄養素の種類と役割

1. 糖質
糖質は最もエネルギー源として使われやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。主に、ごはんやパン、麺類、果物などに多く含まれています。

2. タンパク質
タンパク質は、身体を作る重要な栄養素です。爪や髪、筋肉、臓器の構成成分であり、さらにホルモンや酵素の成分としても存在しています。エネルギー源として使われることもあります。タンパク質は、アミノ酸と呼ばれるものがくっついた状態のものを指しており、私たちの身体にあるタンパク質は常に分解され、摂取したタンパク質と合わせて作り直されています。その中でも、体内で作ることが出来ない「必須アミノ酸」があり、これを意識して摂取することが大切です。肉や魚、卵、乳・乳製品、大豆などに多く含まれています。

3. 脂質
脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがあります。その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。とくに女性は美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります。調理中に使う油を控えめにしたり、肉であれば脂身の少ない赤身の肉、鶏肉の皮を除くなど食材に含まれる脂肪を避けるようにすると、自然と脂質の摂取量を抑えることが出来ます。

4. ビタミン
ビタミンは、体内で作ることができませんが、私たちの身体の機能を正常に保つ働きのある栄養素です。ビタミンには、大きく分けて2種類あります。
脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)は、水に溶けない性質があります。そのため、身体に蓄積されやすいので過剰症を引き起こすことがあります。ビタミンAは皮膚や粘膜の保護に働きかけてくれたり、ビタミンEは体内の酸化を防いでくれる働きがあります。水溶性ビタミンは、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンCの総称です。名前のとおり水に溶けやすいため、体外へ流出しやすく不足しやすいのが特徴です。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関与しており、ビタミンCは、コラーゲンを作るのに必要な栄養素です。このように体内の酵素代謝に関与しているのも特徴の一つです。

5. ミネラル
微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。この逆に取り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がります。

まとめ

栄養素は、それぞれにきちんとした働きがあります。そのためどれか一つのみを摂取するのではなく、さまざまな栄養素をまんべんなく摂取することにより、それぞれの栄養素をしっかりと働かせることが出来るのです。基本的には1日3食、バランスよく食べることが大切です。
理想的な食事とは、「栄養フルコース型」と言われる食事です。
これは、①主食、②主菜、③副菜、④乳製品、⑤果物の5つが1食のうちで全てそろう食事のことを指します。毎食この型を目指しましょう。和食の基本である一汁三菜(主食+主菜+副菜2品+汁物)を意識すると良いです。そこに果物と乳製品をプラスすると、栄養フルコース型の食事のできあがりです。

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