みなさんは筋トレしますか？
筋トレの重量を上げて成功した時は、達成感がありますね。しかし、ある一定の重さにたどり着くと中々重量を上げても成功しませんよね。
今回はスクワットでの重量上げるにはどうしたら良いか、少しですが紹介したいと思います。

1. 正しいフォームの習得

•スタンス: 足は肩幅程度に開き、つま先は軽く外側に向けます。
•姿勢: 胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。腰を引き、膝がつま先より前に出ないようにします。
•深さ: 大腿骨が床と平行になるか、それ以上深くしゃがむことを目指します。浅いスクワットは効果が薄いため、しっかりと深くしゃがむことが重要です。

2. 徐々に負荷を増やす

•漸進的過負荷: 週ごとに少しずつ重量を増やしていくことで、筋肉を強化します。例えば、毎週2.5～5kgずつ重量を増やすと良いでしょう。
•重量の記録: 使用する重量、セット数、回数を記録し、進捗を確認します。これにより、計画的に重量を増やしていくことができます。

3. 筋力強化のための補助エクササイズ

•レッグプレス: 大腿四頭筋や臀部の筋肉を強化するために効果的です。
•ルーマニアンデッドリフト: ハムストリングスや臀部の強化に役立ちます。スクワットに必要な下半身の筋力を向上させます。
•ブルガリアンスプリットスクワット: 片脚を後ろに置いて行うスクワットで、バランスと筋力を強化します。

4. スクワットのバリエーション

•フロントスクワット: バーベルを前に持って行うスクワットで、コアの安定性を高め、大腿四頭筋により大きな負荷をかけます。
•ボックススクワット: ボックスを使って深さを一定に保ち、フォームを改善します。
•ピストルスクワット: 片脚で行うスクワットで、バランスと筋力を強化します。

▪️ コアと安定性の強化

•プランク: コアの安定性を高めるために有効です。強いコアはスクワット時の姿勢を保つのに役立ちます。
•パラレルバーやチューブの使用: スクワット中の安定性を高めるために、パラレルバーや抵抗バンドを使ってコアを強化します。

▪️定期的なプログラム変更

•プログラムの周期的変更: 8～12週間ごとにトレーニングプログラムを変更し、筋肉の適応を防ぎます。例えば、レップ数やセット数、休息時間を変えることで新たな刺激を与えます。
•デロード週間: 3～4週間ごとに負荷を軽減する週を設け、体を回復させます。これにより、オーバートレーニングを防ぎ、長期的な進捗を確保します。

▪️栄養と休息

•十分なタンパク質摂取: 筋肉の成長を促進するために、十分なタンパク質を摂取します。体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を目安にします。
•休息と睡眠: 筋肉の回復には休息が重要です。十分な睡眠（7～9時間）を確保し、トレーニング間には十分な休息日を設けます。