お尻の筋肉の役割・鍛えるメリット

ひと言で「お尻の筋肉」といっても、実はお尻は複数の筋肉群の集まり。特に有名なのは大臀筋、中臀筋、小殿筋の3つ。

●ヒップアップには大臀筋を
お尻のアウターマッスル(表面の筋肉)の大臀筋。ヒップアップに直結する筋肉で、お尻の丸みを作ってくれる。形のいいヒップが欲しい人は、まずは大臀筋を鍛えよう!

●大臀筋は一番大きい筋肉
身体の中で大きな筋肉といえば、大腿四頭筋を思い浮かべる人も多いのでは? 大腿四頭筋は、確かにもっとも大きい筋肉群。だけど、名前の通り4つの筋肉の集まり。
単体の筋肉としては、実は大臀筋が身体の中でもっとも大きい筋肉。鍛えてあげればもちろん基礎代謝も大幅アップ。全身痩せにも効果が期待できる。

●日常の動作にも欠かせない臀筋群
歩く・走る・ジャンプするなど、日常における下半身の動きにはお尻の筋肉が使われる。大臀筋だけでなく、中臀筋や小殿筋などのインナーマッスル(体の奥の筋肉)も同様の役割があるので一緒に鍛えよう。スポーツをする人はパフォーマンスの向上も。

初級者向け お尻の筋トレ

●スタンディングレッグカール
立ったままで出来るトレーニング。動きも小さめなので、エレベーターを待っている間のスキマ時間にやってもいいかも?

●開脚ヒップリフト
足を開いた状態で行うので、内ももが気になる人にもおすすめ。足を近くに置きすぎないようにすると、股関節が硬くてもバランスが取りやすい。

●サイドレッグレイズ
ヒップアブダクションとも。お尻だけでなく、お腹のサイドにある腹斜筋にも効果あり。くびれメイクも期待できるので、メリハリのあるボディに。

●バックキック
体幹のトレーニングにもなるバックキック。常に腹筋・背筋に力を入れて体幹を安定させて行えば、大臀筋もより使いやすく。

中級者向け お尻の筋トレ

●クロスバックランジ
中臀筋に効果的なトレーニング。軸足となる前足がぐらつくとバランスを崩しやすいので気を付けて。心配な人はクロスさせる幅を広げすぎないようにするとGOOD。

●リバースヒップリフト
二の腕や背中にも同時に効果のあるトレーニング。お尻を持ち上げたときに、キュッと力をいれるとより効果的。

●ボールレッグカール
バランスボールを使ったヒップアップトレーニング。元の姿勢に戻すときに、一気に力を抜いてボールを蹴り出してしまうと、効果が薄れてしまうので注意。膝から肩を常に一直線にキープして。

●クラムシェル
お尻の上部、中臀筋に効果的。お尻のインナーマッスルの梨状筋にも効くので、歩くときに内股になりがちな人やO脚の人に特におすすめ。脚の形を整えて美脚に。

上級者向け お尻の筋トレ

●ダンベルデッドリフト
デッドリフトといえばジムで行うウェイトトレーニングのイメージが強いけれど、ダンベルを使えば自宅でも可能。ハードなトレーニングにも慣れてきた上級者にはぜひトライして欲しい筋トレBIG3の1つ。

●ボックスジャンプ
骨密度や心肺機能の強化にも。最初は低めのボックスからトライして、徐々に高さを上げていこう。ボックスに「乗ろう」とするのではなく、高く「跳ぼう」という意識で行うと、より効果的。

●ケトルベルスイング

ケトルベルをダイナミックに振り回す、ちょっと変わったトレーニング。必ず広くて安全なスペースを確保して。正しいフォームで行えば全身に効果的だけど、体幹を意識しないと腕の力だけでスイングしやすいので注意。腰の重心を移動させながら下半身を動かすと◎

●ヒップスラスト

大臀筋を思いっきり鍛えたい人に一押しのトレーニング、ヒップスラスト。腰を痛めやすいトレーニングと言われるけど、腰ではなく股関節を使うことを意識すれば大丈夫。ボリュームのあるヒップを作りたい人はぜひトライしてみて。

●バーベルスクワット
最後は、キングオブエクササイズのスクワット。ジムトレをするなら、スクワットもウェイトを使って負荷を高めよう。

お尻の筋トレのポイント・注意点

●ストレッチをしっかり
特にデスクワークで座っている時間が長い人は、お尻の筋肉が凝り固まりがち。筋肉が固まった状態でいきなり筋トレをすると、筋を痛めやすいので、しっかりとストレッチをしてほぐしてからトレーニングを。

●腰を痛めないように
お尻は腰に近い部位のため、フォームを間違うと腰に負担がかかってしまう危険性が。トレーニング時に、どこの筋肉を動かしているか、どこの筋肉に効いているかを、しっかり意識して。腰を動かしている感覚がある場合は要注意。腰ではなく、股関節を使う意識を持ってトレーニングするとGOOD。

●有酸素運動も忘れずに
お尻の筋肉は大きいので、鍛えれば基礎代謝が上がり全身ダイエットにも効果的。全身ダイエットを目指す人は、有酸素運動も合わせて行い、効率よく脂肪を燃やそう。

●筋肉痛ともうまく付き合う
筋肉痛はトレーニングの効果が出ている証。筋肉痛のときには、無理に筋トレをせずに筋肉を休ませてあげよう。嬉しいことに、休んだ後の筋肉は、休む前よりもトレーニング効率がアップする。この仕組みは「超回復」と呼ばれている。
太ももが筋肉痛になったら、違う部位の筋トレをする日に切り替えよう。

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Yuta

筋トレ、走ること、食べることが好きです。