マラソンランナーやジョギングする方々達は長い距離を走れるようにしたい
と思いますね。すなわちスタミナ強化ですね。
しかしどうやってスタミナを強化できるのでしょうか。
一般的にスタミナの事を心肺持久力といいますね。
今回はそんな心肺持久力について少しですが紹介したいと思います。

心肺持久力は一定の運動を長く続けることができる体力や粘り強さのことで、筋力・瞬発力・柔軟性・調整力と並ぶ基本的運動能力のひとつとされています。有酸素性運動の能力と密接な関係があるため、運動中の酸素消費量を測ることで有酸素性運動によって使われたエネルギーを推定出来ることから、最大酸素摂取量という指標によって評価されます。

心肺持久力を高めるには、低めの運動強度の運動を可能な限り長い時間行うこと、最大酸素摂取量の40%以上確保することが必要とされていますので、ジョギング・水泳・サイクリングのような全身を使う有酸素性運動が適しています。

心肺持久力を高めるトレーニングを行うと肺や心臓の働きが強化されることで毛細血管が発達して筋線維への血流量が多くなるので、酸素をとり込んで運搬する能力が高まり長時間のエネルギー供給が可能となります。心肺持久力を高める運動をすることは身体活動量の増加につながり、結果として生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。

「インターバルトレーニング」とは、速く走るのとゆっくり走るのをくり返すトレーニング方法です。

速く走る時は、主観的に「きつい」または「かなりきつい」と感じる程度。ゆっくり走る時は「楽」と感じる程度の強度に調整します。

この「きつい」と「楽」を1セットとして、4セットはOKだけど5セット目はどう頑張っても無理くらいが適切な強度です。

全てのセットで同じスピード、同じ距離で走ることで、効率よく心肺機能を鍛えることができます。

「サイクリング」は、自転車で道路を走るトレーニング方法です。一般的には自転車を使った遠乗りを指します。

持久力をつけるためには長く漕ぎ続けるのがポイント。毎分120～150回の心拍数程度の強度で、20～30分間漕ぎ続けましょう。

サイクリングのメリットは、ランニングに比べ膝や腰への負担が軽い点。普段運動をしない人も、ランニングに比べトライしやすい運動と言えます。

水中では、浮力により膝や腰への負担が軽くなります。陸上での運動に制限がある場合にも、安全にトレーニングを行えるでしょう。かつ、水圧による負荷で運動の効果が高いのもポイントです。

水中ウォーキングになれたら水泳に切り替え、様々な泳法を行い徐々に負荷を上げていくとより効果的。全身をバランスよく動かす「クロール」は、全身の筋力アップにおすすめですね。