はじめに

ランニングにとって呼吸はとても重要です。呼吸の仕方によって疲れやすさや走るペースが変わってきます。しかし、呼吸は普段から常に行っているだけに特に意識していない方が多いと言われています。段の呼吸とランニング時の呼吸は別物で、今回は走るペースや人によって楽な呼吸法が異なります。自分に合った呼吸法を身につけることが大切です!そこで今回は、ランニングを楽にする呼吸法や意識すべきポイントについて紹介していきます。

基本

ランニングで呼吸をするときに鼻で呼吸する方がいいのか、口で呼吸する方がいいのかで悩んでいる方も多いと思います。ランニングにおいては鼻呼吸が基本となります。鼻と口では役割が異なります。口は、食べ物や飲み物を取り入れたり、話したりするところです。鼻は、もともと呼吸をする役割を持っています。
鼻呼吸のメリット
・喉の乾燥を避けることができる
・空気中の菌を排除できる
・体温に近い温度で肺に届けられる
ランニング時の呼吸の基本は、吸う2回吐く2回と言われているそうです。呼吸は酸素を体内に取り込み血液を通じて全身に回すという目的があり、そのために深く呼吸を行うことが大切です。呼吸が荒くなると、呼吸のリズムが乱れ呼吸が浅くなりがちです。
呼吸の基本を掴んだら自分にあったリズムを見つけていきましょう。呼吸でリズムを作ることで、走る方にもリズムが生まれるそうです。自然な呼吸のリズムは、足の運びや腕の振りとは関係はないそうなのですが、吸と身体がバラバラだと走り全体のリズムが乱れてしまいます。

意識すること

①呼吸禁のストレッチ
肺活量が大きければ、1回でより多くの空気を吸い込むことができます。これはランニングも同様なので、肺を膨らませるために必要な筋肉である呼吸筋を鍛えることが重要になります。呼吸筋はストレッチを行うことで鍛えることができます。

②吐く息の意識
「呼気(吐く息)」のみを意識してみることでスムーズに呼吸をすることができます。呼吸が乱れたり、息が上がってきたと感じたら「はーー」としっかり吐きましょう。しっかりと息を吐いた後は、吸うことを意識しなくても身体に必要な分の空気を吸い込むことができます。

③鼻呼吸
ランニングの基本の呼吸は鼻呼吸であり、喉の乾燥を避けたり、空気の温度調整ができるメリットがあることは上記で説明したとおりになります。苦しくなったときは、たくさんの空気が取り込める口呼吸でも問題ありませんが、呼吸のメインは鼻呼吸を意識してみてください。鼻呼吸のイメージとしては、「スッスッ、はっはっ」という感じです。昔に体育の授業で先生に教えられたことを思い出しました。

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