ジョギングやランニングで生じやすいランナー膝

ジョギングやランニングで膝を悪くする方はおおく、特にランナー膝は腸脛靭帯炎と呼ばれ、ランニングで生じやすいスポーツ障害です。別名を腸脛靱帯炎と呼び、ランニングが原因で起こる膝関節や膝関節周辺の障害の総称です。

長距離ランナーに生じやすいスポーツ障害で、ランナーだけでなく走る動作をするスポーツもランナー膝を発症する可能性があります。発症の主な原因は膝関節のオーバーユースとされ、過剰なトレーニングやウォームアップの不足、足にフィットしないシューズもリスクを高める可能性があります。

ランナー膝のメカニズムは、大腿骨の外側の出っ張りの部分に太ももの外側にある靱帯が擦れあうことで発症​し疼痛をもたらします。ランナー膝の別名が腸脛靭帯炎と呼ばれている理由は、炎症を生じる部分が太ももの外側の腸脛靭帯であることです。炎症は骨の外側と靱帯が擦れて摩擦が常に起こっている状態であり、足を動かすと膝の外側にズキズキする痛みを発生させます。

ランナー膝を引き起こす原因

ランナー膝を引き起こす原因は、膝関節の使いすぎで腸脛靱帯が炎症を起こし、筋肉や骨と摩擦が慢性的に起こることです。過度なトレーニングや無理な走り方が原因で膝関節に負担が蓄積し、小さな炎症が繰り返されて慢性化し、大きな炎症になります。

ランナー膝の原因はオーバーユース以外に、柔軟性や筋力、ウォームアップ不足が影響するとされ膝や足の外側に体重が掛かかりやすいO脚も膝関節に負担が生じやすくリスクの1つです。

柔軟性の低さ

柔軟性の低さは、クッションの作用が少なく膝へ負担を与える可能性があり、ランナー膝の原因になるポイントです。

下半身の柔軟性は、筋肉と腱や骨の摩擦を軽減し関節部分の負担を減らす効果があり、ランナー膝のリスクにつながります。柔軟性が低いことで、筋力と骨のバランスが崩れてしまい、骨と筋肉の摩擦が引き起こされて膝関節の負担が蓄積し、ランナー膝を発症する可能性が高くなります。

筋力のバランス

筋力バランスが崩れると、膝関節がうまく曲がらず負荷が増えて、ランナー膝の原因になります。膝関節を曲げている状態は、足の前面の筋肉が伸び、同時に後方は縮んで姿勢を維持している状態で強度の負荷が発生しています。

膝関節を曲げた状態は、筋肉の伸び縮みが上手く作用しあうメカニズムでスムーズな関節部分の可動を実現しているため、筋力のバランスが崩れると無理な負担が加わり、ランナー膝のリスクになります。

ウォームアップ不足

ウォームアップ不足は、膝関節に負担をかける​要因でオーバーユースのリスクも高くなり、ランナー膝の原因になります。

ランニング前のウォームアップは、筋肉や関節がほぐれていない状態で走ることを防ぐために重要で、ケガをしない体づくりに必要です。ウォームアップが不足した状態は、筋力のバランスや関節の柔軟性が充分に機能せず、筋肉や関節のケガを引き起こしやすくランナー膝のリスクが高くなります。

ランナー膝の痛みを予防する方法

ランナー膝の痛みを予防する方法とは、ケガの予防やオーバーユースの回避のため、トレーニング前のストレッチだけでなく、膝を酷使した後のケアが重要です。

ランナー膝の痛みは、日ごろの走り方やトレーニングで炎症の重症度や痛みの程度が変わってきます。ランニング中の小さな違和感に気付くことや、ケアのためのストレッチ、走り方のフォームに意識を向けて膝の負担を減らすことが最善のランナー膝の痛みの予防対策です。

鍼灸治療で予防する方法

ランナー膝を鍼灸治療で予防する方法は、経穴を刺激することで自然治癒力や免疫力を高めて痛みを和らげるだけでなく、膝の耐久力を上げてケガを防ぐ効果があります。

施術の基準は、週に1度を目安にトレーニングで酷使したときやケガの予後で万全を期すときは、回数を増やします。鍼灸治療は、筋肉の緊張をほぐして蓄積した負担をケアすることで、オーバーユースや無自覚のランナー膝を回避し痛みを予防することが可能です。

走り方で予防する

ランナー膝の痛みを予防する走り方は、体重移動を少なくし膝関節の負担軽減が可能な、膝から足が地面と垂直に着地するフォームを採用することです。

体重移動を少なくするには、過度な前傾姿勢を改善して体が前へ進む推進力を利用して上半身の後に、出てきた足が重心を受け止める形で走ります。膝から足が垂直になることで、重心の衝撃が分散することを避けて下半身の関節のクッション効果を期待でき、痛みの予防が可能です。

トレーニングで予防する

ランナー膝の痛みを予防するトレーニングは、下半身の安定を作り出すワイドスクワットが基本で、10回を3セット繰り返すことが目安です。

ワイドスクワットは、つま先を45度外に向けて足を広めに開いた状態で、背筋が曲がらない状態で体とお尻をまっすぐ下ろし、上に戻るときにお尻と太ももの筋肉が引き締まることに気を付けます。予防のトレーニングは、ハムストリングスや太ももの筋力アップを優先して取り入れると最適です。

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