はじめに

みなさん筋持久力という言葉を聞いた事はありますか?
簡単言えば筋肉のスタミナでしょうかね。
筋力トレーニングの中でも筋持久力を高めるトレーニングを行うと、日常生活において疲れにくい身体作りができるのでおすすめです。
今回はそんな筋持久力について少しですが、紹介したいと思います。

筋持久力

筋持久力とは一回だけ発揮できる力ではなく、特定の筋肉が繰り返しの負荷を何回続けられるかという持久力の事を指します。

心肺機能の力に起因する全身持久力に対して、筋持久力は特定の筋肉を動かし続ける反復運動の強さになります。

筋肉には瞬発的な動きをする「速筋」と持久性に優れた「遅筋」に分けられます。

筋持久力を高めるためには大胸筋・広背筋・大腿四頭筋といった遅筋の性質を持つ大きな筋肉を重点的に鍛えることが効果的であると言われています。

メリット

筋力トレーニングで筋肥大をしたいという人でも、筋持久力を鍛えておくとトレーニングが継続しやすくなります。

筋持久力をアップさせるとどんなメリットがあるのかを頭に入れて、より効果的にトレーニングに取り組みましょう。

筋持久力を鍛えるメリットを2つ紹介します。

◆疲労回復が早くなる
脂肪が燃焼しやすくなる
疲労回復が早くなる

筋肉は「遅筋線維」と「速筋線維」の2つの種類に分けられますが、持久性の高い遅筋線維は血流量の多い赤い筋肉で、瞬発性に優れている速筋線維は血流量が少なく白く見える筋肉であることが特徴です。

遅筋繊維は大きなパワーを発揮することはできませんが、持久力のある筋肉なので遅筋繊維を鍛えることで血流量が増し、毛細血管が活性化されます。

筋肉の血流が良くなることで疲労物質の除去スピードが上がり、疲れがたまりにくくなると言われています。

トレーニングで筋持久力を高めると、血行が促進され疲労回復が早い身体作りへと繋がるでしょう。

◆脂肪が燃焼しやすくなる

筋持久力を鍛えると血流量が増えるためエネルギー代謝が活発になります。

身体の血流が良くなると酸素を取り込む量も増えるので脂肪が燃焼されやすくなるというメリットがあります。

筋持久力を高めることは疲労回復だけでなく、脂肪をエネルギーとして消費しやすい身体になるため、筋持久力アップはダイエットにも効果があると言われています。

ダイエットには有酸素運動が取り上げられやすいですが、筋持久力のトレーニングを並行して行うことで、リバウンドしにくい身体作りができるのでおすすめです。

鍛えるには

筋持久力を鍛えるには最大筋力の4割ほどの軽い負荷が適しています。

筋肉には持久力に優れた遅筋線維があり、高負荷トレーニングは遅筋繊維が上手く鍛えられないのです。

ここでは筋持久力を鍛えるポイントを2つ紹介します。

筋持久力を鍛えるポイントは、以下の2つです。

・低負荷・高回数
・セット間のインターバルは短く
◆低負荷・高回数
筋持久力を鍛える場合は筋肉の遅筋繊維に刺激を入れる必要があります。

筋持久力アップのためのトレーニングは低負荷・高回数が一般的で、ダンベルなどの重りを使う場合は20~30回で限界になるぐらいの重量設定です。

遅筋は速筋に比べて発揮できる力が小さい代わりに長い時間収縮ができて疲れにくい特性があります。

低負荷にすることで遅筋繊維をメインに使うことができ、高回数をこなすことで遅筋繊維をオールアウトまで追い込めます。

◆セット間のインターバルは短く
筋持久力を鍛えたい場合、セット間のインターバルは20秒~60秒が望ましく、最長でも2分です。

インターバルを短くすることで筋肉の疲労が回復してしまう前に持続的に負荷をかけていきます。

インターバルの目的はATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれる筋肉のエネルギー源を供給するためで、インターバルを長くとればとるほどATPがしっかりと供給されてしまいます。

遅筋は疲れにくい特性を持つため、ATPがフルに供給される前に次のセットを行いましょう。

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Kenji

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