カルシウムとはミネラルの一種です。ミネラルは身体の構成成分として働くほか、生理機能を整える働きもする栄養素で、カルシウムもミネラルの一種として体内で重要な役割を担っています。

人間の体内には体重の1～2%のカルシウムが存在し、そのうちの99%が骨や歯に含まれています。このカルシウムは「貯蔵カルシウム」と呼ばれています。

残り1%のカルシウムは「機能カルシウム」と呼ばれ、血液や細胞、組織液に存在し、止血や細胞分裂、神経の働き、生命維持といった働きをしています。

血液や細胞、組織液内の機能カルシウムは一定量に保たれていますが、機能カルシウムが不足してカルシウムの濃度が薄くなった時には、骨に含まれる貯蔵カルシウムが溶け出して不足分を補います。こうして骨はカルシウムを吸収したり放出したりしながら破壊と再生のプロセスを常に繰り返しています。

私たちの体内では、機能カルシウムの不足を貯蔵カルシウムから補うたびに、骨の破壊と再生のプロセスが繰り返されています。

成長期は骨の形成に必要なカルシウムより、身体に吸収されるカルシウムのほうが多いため骨量が増えますが、高齢になると骨の形成量が吸収量を上回って骨量が減ってしまいます。

骨量が減少した結果、骨粗しょう症になる恐れがあります。骨粗しょう症とは、骨量が減って骨の強度が下がることによって骨折しやすくなる病気のことです。つまずいたり、くしゃみをしたりといったちょっとした衝撃で、骨折してしまうのです。

高齢者はカルシウムの吸収率の低下によってそもそも骨量が減少傾向である上に、食が細くなることでカルシウムの摂取量自体も不足してしまうため、骨粗しょう症を発症するリスクが高いとされています。

骨を強くして骨粗しょう症を予防するためには、カルシウムが多く含む食品を積極的に食卓に取り入れる必要があります。

日本では普通に食事をしていると不足しやすいため、十分なカルシウムを摂取するためには、効率良くカルシウムが摂れる食品を知っておくことが大切です。

最も効率よくカルシウムを摂取できる乳製品は、牛乳はもちろん、ヨーグルトやチーズなど調理せずに食べられるものが多いため、手軽にカルシウム不足を補えます。

また骨ごと食べられる小魚も、乳製品に次いで効率的にカルシウムを吸収できる食材です。

豆腐や納豆といった大豆製品にもカルシウムは含まれていますが、吸収率は高くありません。ただ、食卓に取り入れやすい食品が多いほか、タンパク質など栄養が豊富に含まれているものが多いという魅力があります。

野菜の中にもカルシウムを多く含んでいるものがありますが、乳製品や小魚、大豆製品と比べて吸収率が低いため、野菜だけでカルシウムを摂ろうと思うとかなりの量を食べる必要があります。しかし、野菜にはカルシウム以外にビタミンや食物繊維が豊富に含まれているため、野菜の目標摂取量である1日450gを毎日とることは大切です。