三角筋とは

三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指します。この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます。
また、三角筋は腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守る働きもします。つまりトレーニングをやりすぎると、肩関節を痛めてしまう恐れがあります。適度に行うことを心がけてみてください。

アップライトロー

三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋まで鍛えられるのがアップライトロウです。最大の特徴は軽負荷でも高い効果を得られるということ。肩こりが悩みの方にぜひ取り組んでほしい、おすすめなトレーニングです。

●アップライトロウの正しいやり方
⑴ダンベルまたはケトルベルを用意する
⑵両手でしっかりと持ち、膝を少し外側に曲げる
⑶肘を徐々に曲げながら上に引き上げる
⑷(3)の時、肩を上げないように行う
⑸肩の高さまで上げたら、2秒間キープ
⑹その後、三角筋を刺激していくようにゆっくりと元に戻していく
⑺この動作を10回繰り返す
⑻インターバル(1分間)
⑼残り2セット行う
⑽終了

サイドレイズ

サイドレイズでは、三角筋の中部をピンポイントで鍛えられます。中部を鍛えると肩幅が広がりやすくなります。ただし負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため、少しずつ高負荷をかけていきましょう。王道のトレーニングで理想の肩幅を手に入れて。

●サイドレイズの正しいやり方
⑴両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
⑵足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
⑶(2)の時、背中を丸めないよう意識してください
⑷肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
⑸肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
⑹その後、重さに耐えながら元に戻していく
⑺この動作を15回繰り返す
⑻インターバル(1分間)
⑼残り2セット行う
⑽終了

フロントレイズ

フロントレイズでは、三角筋の前部をピンポイントで鍛えられます。前部を鍛えると男らしい肩の丸みが現れます。ついでに大胸筋と僧帽筋も同様に鍛えられるため、男性として理想のボディを作れます。効果的に最高の筋トレ種目を作り上げましょう。

●フロントレイズの正しいやり方
⑴両手でダンベルを持ち、太ももの前側付近に構える
⑵(1)の時、背筋をまっすぐに伸ばしておく
⑶両肘を軽く曲げる
⑷両腕をゆっくりと上げていく
⑸胸の高さまで上げたら、2秒間キープ
⑹その後、ゆっくりと元に戻していく
⑺この動作を15回繰り返す
⑻インターバル(1分間)
⑼残り2セット行う
⑽終了

リアレイズ

リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで鍛えられます。かっこいい後ろ姿に欠かせない丸く膨らんだ肩を作れます。正しいフォームとトレーニングのコツをマスターした上で筋トレに励んでいきましょう。

●リアレイズの正しいやり方
⑴フラットベンチや椅子に座る
⑵両手にダンベルを持ち、肩幅と同じ足幅にする
⑶腰から曲げて、上半身を前傾させていく
⑷(3)の時、腰から頭まで真っ直ぐをキープ
⑸両手同時にダンベルを後方へ引き上げていく
⑹肩の高さまで持ち上げたら、少しの間停止する
⑺その後、ゆっくりと元に戻していく
⑻この動作を15回繰り返す
⑼インターバル(1分間)
⑽残り2セット行う
(11)終了

ショルダープレス

三角筋全体を鍛えられるショルダーブレス。筋肉全体を使うため、高負荷をかけたトレーニングができます。まさに最強の三角筋トレーニングメニューです。理想の筋トレ種目で男らしく逞しい三角筋をGetしましょう。

●ショルダーブレスの正しいやり方
⑴フラットベンチまたはインクラインベンチに座る
⑵(1)の時、背筋を伸ばして安定させる
⑶両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行を保つ
⑷肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げていく
⑸限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
⑹その後、ゆっくりと元に戻す
⑺この動作を10回繰り返す
⑻インターバル(1分間)
⑼残り2セット行う
⑽終了

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Yuta

筋トレ、走ること、食べることが好きです。