筋トレ

①太もも
登山の上り下りで必要な筋肉が、太ももの筋肉。
おすすめのが、スクワットです。女性や高齢者には、スクワットはハードという声も。そこで、おすすめなのがハーフスクワットです。背中を丸めず、膝とつま先が同じ方向を向いているのを確認しながら腰をゆっくりと下げるのがコツでなんだそうです。

②背筋
軽めのリュックでも長時間背負うと思いのほか背筋が疲れますので重要な筋肉です。上体起こしトレーニングメニューをはじめのうちは週1回 10回×1セットをして、慣れてきたら10回×2~3セットすることがいいそうです。

③腹筋
背筋とセットでやらないとなんていう話はよく聞きますね。
いわゆる体幹と言われる筋肉。身体を支えるのにとても大切な筋肉です。こちらのトレーニングの目安も腹筋と同じ回数です。

持久力アップ

①ハイキング
厳しい高低差はなくとも、いきなり長時間歩くと筋肉痛になりますので、週1回程度は普段の生活の中で有酸素運動をし、ある程度歩ける状態に体を慣らしておきましょう。登山のトレーニングの初めの一歩に最適なんだとか。

②低山登山
ハイキングから低山登山へステップアップしたいという人は方には、
・週1回 30分間のジョギングなど
・週1回 水泳(ゆっくり)30分~1時間
(膝に痛みがある人にはおすすめです。)
・週1回 エアロビクス30分~1時間など
上記、トレーニングがおすすめです。

お家でできるトレーニング

①バービージャンプ
登山は有酸素運動をしながら筋トレをするようなハードな運動ですが、このバービージャンプも有酸素運動をしながら筋トレの効果が期待できる運動のため、登山トレーニングに有効なそうです。

②荷重踏み台昇降
本来、踏み台昇降はそこまで運動強度が高い訳ではありませんが、重りを背負って足にもウェイトを装着すれば、登山以上の負荷を掛けることも可能です。

最後に運動のあとはアフターケアでストレッチもしましょう。
運動不足な私もチャレンジしてみます。

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