日本の食生活に伝わる基本の献立は、主食・主菜・副菜・汁物・乳製品、さらに果物がそろった食事です。昭和50年代ごろの主食・主菜・副菜がそろった食生活を日本型食生活と呼ばれています。ごはんを主食にして、1汁3菜を基に献立が作られていました。1汁は汁物を意味し、3菜とは主菜と副菜を3品取りそろえることを意味しています。1汁3菜を取り入れると、炭水化物、脂質、タンパク質から摂るエネルギー摂取量のバランスが自然に整いやすくなると考えられています。今回は主食についてまとめてみました。

米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものです。1日のエネルギー摂取量の約50～60％は主食で摂ります。必要量は、性別や活動量などで変化しますので注意しましょう。減量を目的としている場合は、主食の量を減らすことがありますが、減らしすぎると集中力が低下し、活動したあとの疲れが溜まりやすくなるなどの症状がみられる可能性もあります。逆に、主食を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病などの原因となることは知られているかと思います。主食の食べ過ぎにも注意が必要です。

① 食べる順番
食事を食べる「順番」を意識するだけでも、血糖値の急上昇を避けると言われています。野菜などの前菜→肉や魚などの主菜→主食という順番がおすすめです。、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪を比較的溜め込みにくいと考えられています。とくに血糖値をもっとも上昇させやすい糖質を多く含む主食は、できるだけ食事の後半に摂るようにしましょう。主食を「食べない」「減らす」だけではなく、「食べる順番を変える」こともやせる食べ方の大切なポイントです。

② 食物繊維といっしょに食べる
主食を食べるときは、必ずセットで食物繊維を含む食品を摂ることが、ポイントです。それは、食物繊維には糖の吸収をゆるやかにする働きがあるためです。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。どちらも体内には吸収されない栄養素ですが、とくに水溶性食物繊維は水に溶けやすく粘着性があり、小腸での栄養素の吸収をゆるやかにする特徴をもっています。主食といっしょに食物繊維の多い食品を摂ることで、糖質の吸収を抑える効果を期待でき、ダイエット向きな食べ方を目指すことができます。食物繊維の多い食品は海藻類、麦や胚芽米などの穀物、キャベツ・レタスなどの野菜類、きのこ類などがあげられます。

③ 主食単品で食べない
主食が太る原因と言われる理由は手軽な食事として単品で摂れることと栄養が糖質に偏ってしまいやすいことがとりあげられています。主食に多く含まれる糖質は、人間にとって効率のよいエネルギー源になります。しかし糖質がエネルギーとして使い切れない状態でいると、人間はその余ったエネルギーを体内に溜め込んでしまいます。必要以上に主食を摂ると、過剰に摂取した糖質を身体に取り込み、肥満につながりやすくなってしまうそうです。

④ 低GI値の主食
主食に多く含まれる糖質を食べると、体内の血糖値が上がり、肝臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンが大量に分泌されると、余分な糖を脂肪細胞に取り込む傾向にあるため、食後の血糖値を急上昇させないことが大切です。その指標となるのがGI値といいます。GI値とは、食品中の物質が体内で糖に変わるまでのスピードを表した数値のことです。GI値の低い食品を摂ると血糖値の上昇をゆるやかにし、インスリンの分泌も抑えることができると言われています。主食のほとんどは糖質・GI値が高いですが、精製された食品よりも加工の少ない自然に近い食材は、GI値が低い傾向にあります。ダイエット中はGI値の低い主食を、積極的に選ぶのがおすすめです。GI値の低いおすすめ主食としては、全粒粉パン・発芽玄米・五穀米・そばなどがあげられます。