激しい運動をすると筋肉は一時的にダメージを受けますが、ダメージから回復する際、適切な休息や栄養をとると筋肉が強くなります。これが「超回復」です。
具体的には、運動後約24～72時間の休息を取ることで、傷ついた筋肉細胞が回復し、運動をする前よりも筋肉の総量が増加するという、筋肉のメカニズムのことを指します。
この超回復をうまく活用することで、筋肉を効率良く成長させることができるといわれており、筋トレにおいてはとても重要な理論となります。

・栄養
超回復効果をしっかりと得るには、必要な栄養素を十分に摂ることが大切です。トレーニング直後は、筋肉の素となるたんぱく質が分解されやすい状態にあるため、プロテインなどでたんぱく質を補給するようにしましょう。
また、運動で消費されたエネルギーを補うためには、糖質も必要です。その他、汗をかくことより失われやすいビタミンやミネラルも、しっかり補うことが大切です。

・休息
筋トレ後に適切な休息を取らないと、筋肉は回復せずにどんどん疲労がたまってしまいます。その結果、筋トレをしているにもかかわらず、筋力低下や筋肉の減少を引き起こしてしまうのです。
筋肉を休息させるためには、質の良い睡眠を取ることが重要です。睡眠は、成長ホルモンの分泌を高め、筋肉の成長と回復を促してくれます。そのため、トレーニングを行った日はなるべく夜更かしはせず、早めに就寝することをおすすめします。
しかし、長時間の睡眠を何日も続けたり、筋肉の休息期間を長く取り過ぎたりしてしまうと、超回復の効果がだんだん減少し、筋肉はトレーニング前と同じ状態に戻ってしまうため、適度な休息を心掛けるようにしましょう。

・筋肉痛
トレーニング後に起こる筋肉痛の基本サイクルと、超回復に必要とされる時間がほぼ同等のため、筋肉痛はひとつの目安となります。
筋肉痛は、運動によって傷ついた筋繊維を修復するために起こる、筋肉の炎症による痛みとされています。筋肉痛が発生した場合、大体2～3日で痛みが軽減していくため、筋肉痛が緩和されはじめたらトレーニングを再開するようにすると、超回復と同じ効果を期待できるということになります。

今回は、筋トレを行ううえで重要となる筋肉のメカニズム「超回復」についてご紹介しました。早く結果を出したいからといって、休息日を作らずに毎日のようにハードなトレーニングを行うと、筋肉に疲労がたまり、筋力低下や筋肉の減少などを引き起こしてしまいます。
睡眠をしっかりとり、筋肉を休ませ、必要な栄養素を摂ることで、傷ついた筋肉細胞が回復するため、効率良く筋肉をつけることができます。トレーニングを行う際は、超回復を意識したスケジュールを組むようにしましょう。