理想の体を作るために、強い筋肉を手にいれたいと筋トレをしている方も多いのではないでしょうか。
筋肉を強くするための体作りには、筋トレと合わせて筋肉に重要な栄養素であるタンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質は筋肉を作る栄養源となるので、適切な量を摂取することで筋トレの効果が高まります。
しかしどのくらいタンパク質を摂取すべきなのか目安がわかりにくいものですので、ここで解説するので参考にしてみてください。
運動量が少ない人の場合
フィットネスなどの軽い運動をしている方は、運動をしていなかった時よりもタンパク質の摂取量を少し多めにとるようにしなければなりません。
タンパク質の摂取量の目安は、体重1kgあたり1.2g〜1.5g。運動を始めたことで筋肉が回復する時に必要なタンパク質の量は増えているため、休息日も同じ量をとるように意識しましょう。
軽い運動でもしっかりタンパク質の摂取量を増やすことで、フィットネスの効果を実感できますよ。
運動量が多い・筋トレをしている人の場合
激しい運動や筋トレをしている時は、軽い運動をしている時よりも多くの筋肉が使われるため、壊れた筋肉を修復する時により多くのタンパク質を必要とします。
目安として、激しい運動や筋トレをしている方のタンパク質の1日の必要量は、体重1kgあたり約2g。例えば65kgの体重の方で130gです。これは運動をしていない方の約2倍の量になります。
食事では、積極的にタンパク質が豊富な食べ物を食べるようにしましょう。
接種のタイミング
タンパク質を摂取するタイミングがわからなくて、悩んでいる人も多いでしょう。
運動が終わった直後から30分ぐらいまでは、体内のタンパク質を合成する能力が高くなっています。このタイミングでタンパク質が豊富な食材を食べれば、効率的に筋肉量をアップできますよ。
ただし30分以降は合成能力が低下してしまうため、食事が難しければ間食を食べるなど、時間を意識して食べるようにしましょう。
筋トレ後の30分以内がタンパク質を摂取するタイミングだと覚えておいてくださいね。
