腕の筋肉で最も大きな体積を誇る部位、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)。上腕(二の腕)にある筋肉で、上腕二頭筋と共に肘関節の動きに貢献しています。上腕三頭筋はこれから紹介する上腕二頭筋・前腕筋群よりも鍛えやすい筋肉部位になるため、短期間で上腕を太くしたい方は、上腕三頭筋のトレーニングをベースにメニューを組むと良いでしょう。ジムや外に出なくても、家の中で行う自重トレーニングでもスムーズに肥大させられる筋肉なので、筋トレ初心者でも無理なく鍛えられますよ。
上腕三頭筋の主な役割は、肩甲骨の動きと肘関節の伸展をサポートしています。上腕三頭筋は3本の筋から形成されており、そのうちの長い1つの筋肉(長頭)のみ肩甲骨の動きに影響を及ぼしています。基本的な働きとしては肘関節の伸展になるため、この情報だけは外さないで覚えておきましょう。
●トレーニングメニュー
・プッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・トライセプスキックバック

上腕三頭筋と共に二の腕の一部分を担当している筋肉、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)。ピーク(力こぶ)を形成する部位で鍛えられば鍛えるほど、男らしい力こぶに仕上がります。上腕三頭筋と比べて自重で取り組めるトレーニングはやや少ないため、自宅で鍛えたい方はダンベルやケトルベルなど筋トレグッズを使うのがおすすめです。
上腕二頭筋の主な役割は、肘関節の屈折させる動き(肘を曲げる動作)と前腕を回外させる動き(前腕を外にひねる動作)になります。上腕三頭筋よりも小さな筋肉になりますが、肘関節の動かすために非常に重要な筋肉です。

●トレーニングメニュー
・チンアップ
・ダンベルカール
・バーベルカール
・コンセントレーションカール

前腕筋群んは、今回ご紹介する腕の筋肉の中で唯一の筋肉群です。前腕筋群とは筋肉を集めた時に呼ぶ総称のことで、「大腿四頭筋」や「ハムストリング」、「腸腰筋」なども筋肉群に含まれています。前腕筋群には【回外筋・浅指屈筋・腕橈骨筋など】計10個以上の筋肉が含まれています。
前腕の筋肉は、主に手関節の動きと指の動きを担当しています。中には、腕橈骨筋のように肘関節の動きに影響を与えている筋肉もありますが、基本的には手首と指の動作に関連しています。

●トレーニングメニュー
・ダンベルリストカール
・バーベルリストカール
・ケーブルリストカール