電車やバスで椅子に座ると、いつの間にかウトウトしちゃいますよね。仕事や勉強で忙しい毎日、電車やバスの移動時間に座れると、ほっと一息つけるという方も少なくないでしょう。睡眠不足を補うのに少し居眠りをしてしまうこともあると思います。しかし、心地良い眠りから目が覚めて、首を動かそうとすると、なぜか首が動かない。居眠りの姿勢が悪かったのか、寝覚めの不調は避けたいですね。この座り姿勢の居眠りから目覚めた後、首や肩の痛みの引き金となってしまうのは4つのケースがあるそうです。

ヒトの背骨はもともと自然なS字カーブを描いています。このS字カーブは、立った姿勢で身体への負担が少ない状態なので、このカーブが維持できると、筋肉や内臓もしっかり機能します。しかし、座ることで背骨の乗っている骨盤の傾斜が変化し、腰部への負荷が増加する恐れがあるのです。その影響は、背骨の一部である頚部にまで及ぶことも。結果的にS字カーブの配列が崩れると、首の筋肉や関節に大きな負担となってしまいます。

電車やバスで目覚めたときの首や肩の痛みはどのような時に起こるのは、 実はほんの些細なことが引き金になっているそうです。

①背中は伸びて比較的良い姿勢で座っているが、「頭部が下がりうつむいている」。目が覚めると、首の後ろ側から肩にかけて張った感じが残る。

②「背中の中央付近からうなだれるように頭が下がっている」。目が覚めて身体を起こすが、背中から首スジが重く感じ、正面を向くと首にも違和感がある。

③目が覚めると隣の人に寄りかかるほど、首を横にかしげ身体も斜めに傾いている。「慌てて身体を起こそうと首を正面へ戻した」ときに、首スジがズキッと痛む。

④相当疲れていたのか「天井方向を見上げ口を開いて眠っている」ことにふと気づく。気づいたときには、既に首が痛い。一度正面に向き直したが、気づくとまた上を向いて寝ていた。首の痛みよりも眠気が勝っているようです。

多く見られる「うつむき姿勢の居眠り」は、首や背中の筋肉にストレスをかけることになります。特に、20分以上うつむいたまま動かずに熟睡した場合は、頚部を支える組織に問題が起き、回復までに40分以上かかると考えられます。まずは上記に挙げた①②の例について考えてみましょう。

①「頭部が下がりうつむいている」
頭の位置はとても重要です。成人で約5キログラムもある頭ですが、これを支えるのは首になります。うつむき姿勢になることで、頭の重さで首の後側筋肉が伸張され負荷がかかります。身体よりも頭の位置が前方にある場合は、負担増の危険性アリです。

②「背中の中央付近からうなだれるように頭が下がっている」
頭部の重さによる負担はその1と同様ですが、その2では背中の中央あたりからうなだれる姿勢になります。すると、違和感の範囲が首だけにとどまらない場合があります。腰が弱い人は腰の症状も感じるかもしれません。

また、居眠りで首の痛みや肩こりを悪化させないためには、まずはご自身のコンディションを知りましょう。普段から天井方向を見ると、首の後ろに詰まり感や痛みがある人は、頚椎の関節に大きな負担がかかっている可能性があります。③のように「急激に頭を動かす」、④のように「顔を天井方向へ向ける」居眠りはとても危険です。

③「慌てて身体を起こそうと首を正面へ戻した」
傾いた体を起こし首を正面に戻そうと、ふいに首を動かしたときにぎっくり腰ならぬ「ぎっくり首」が……。急激に首を動かすと、首を痛めてしまうケースがあります。

④「天井方向を見上げ口を開いて眠っている」
首の不調を感じつつも、天井を見上げて眠ってしまう。この姿勢は首の関節に負担をかけてしまい、もともと肩こりのある人にとっては、悪化させる要因の一つになりかねません。中には気持ち悪くなってしまう場合もあり、そのような場合には早期の医療機関受診をおすすめします。

うつむき姿勢で目が覚めた時は、勢い良く頭を持ち上げないように気を付けましょう。特に、首の調子が元々悪い人は、簡単に首を痛めてしまう可能性がありますので要注意。ゆっくりと下記のように頭を上げていきましょう。

①（うつむき姿勢で目が覚めた場合）首の後面が伸ばされています
②うつむいたまま、両肩をゆっくりすくめてみましょう
③両肩をすくめたまま、頭をゆっくり起こしていってください。そこで首周辺に痛みを感じなければ、5秒間両肩をすくめてキープ
④ゆっくり肩の力を抜いてリラックスさせる

なお、背中の中央からうなだれ寝の場合は、頭は下にむけたままで、まずは身体を起こし背スジを整えます。

電車で居眠りをしていて、ふと気づくと、自分が降りる駅でドアが開いている！ こんな時は一瞬で眠気も飛び、ガバッと起きて走って電車を降りると思います。こうした緊急時に、首だけではなく腰まで痛めて電車から降りられなくなってしまった方の例もあります。くれぐれもご注意下さい。