野菜の栄養価が最大限に生かすには、どのように食べるのがいいのでしょうか。
すべての野菜に共通する答えはありません。火を通した方がいいものもあれば、生で食べた方が栄養を維持できる野菜もあります。

生で食べたほうがいい野菜

ブロッコリー
火を通すと、肝臓から発がん性物質を取り除いてくれるミロシンが破壊されてしまうそうです。
ブロッコリーやほかのアブラナ科の野菜(キャベツ、カリフラワー、ケール、ブリュッセルなど)は、生のままでも調理しても食べられます。生のブロッコリーは、がんや胃潰瘍を防いでくれるスルホ基に分解されるミロシンを多く含んでいます。調理するとミロシンは破壊されてしまいます。

にんじん
生のニンジンには、がんや心臓病のリスクを減らすことで知られるポリフェノールが多く含まれます。ゆでたりして調理すると、ポリフェノールとビタミンCが破壊されます。

赤ピーマン(パプリカ)
生で食べるのが一番です。190度以上の高温で火にかけるとビタミンCが壊れます。パプリカに多く含まれるビタミンCは水に溶けます。ゆでたりして調理すると、ビタミンCが水に溶けてしまうので、生で食べるのが一番です。

調理して食べたほうがいい野菜

ほうれん草
調理すると鉄分、カルシウム、マグネシウムの摂取量を増大させられます。生で食べても問題ありませんが、火を通すとカルシウムが吸収されやすくなります。
歯や骨を丈夫にするにはカルシウムが不可欠です。ホウレンソウから多くのカルシウムを摂取しましょう。栄養素を減らさないために、ゆでるよりも蒸す方が良いそうですよ。

トマト
これはびっくりしました。トマトは調理した方が良いみたいです。調理されたトマトを食べると抗がん性物質ともいわれるリコピンを多く摂取できます。
トマトには、がんやほかの慢性疾患を防ぐ抗酸化作用のあるリコピンが多く含まれています。少量の油で調理すると、新鮮な生のまま食べるよりもリコピンの量が増え、吸収率が増します。

玉ねぎ
玉ネギには、炎症性消炎性の物質であるクエルセチンとフラボノイドが含まれてい、調理することでフラボノイドが増加します。白い玉ねぎより、黄色味や赤みを帯びたものの方がフラボノイドを多く含んでいます。ソテーにしたり、5分ほど焼くと良いそうです。それ以上長時間火にさらすと栄養価が落ちてしまいます。

野菜によって、生が良かったり、調理した方が良かったりがあるのですね。
これからはその野菜にあった食べ方をしていこうと思います。
そして、8/31の野菜の日。皆さんも野菜をたくさん食べましょう!

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