みなさんはパンプアップという言葉を聞いた事はありますか。
あまり聞いた事のない方も多いのではないでしょうか。
私も腕立てした後に、「今日もパンプアップしたなー」と心の中で思ってますが、具体的な意味は知りませんw。
今回はそんなパンプアップについて少しですが、紹介したいと思います。

パンプアップとは筋トレや長時間の運動をした後に、筋肉が一時的に膨らむ現象。

膨らむ理由は主に水分や老廃物が溜まったことが原因ですが、むくみとの決定的な違いはよく活動した筋肉がピンポイントで膨らむことです。

むくみは体内の水分や老廃物が重力によって脚に溜まる現象ですが、パンプアップは筋肉が強く働いた後に老廃物が生まれ、それを洗い流すために全身の血液が集まってくる現象なのです。

◾️1.トレーニングをすると疲労物質が作られる

筋トレをすると筋繊維が強く収縮し、そこで消費された糖質などから代謝物質が生み出されます。

「乳酸」を代表とする代謝物質が筋肉内に溜まっていくと、疲労感が強くなり運動が続けられなくなってきますね。

この代謝物質の蓄積により、パンプアップの第1段階が起こるのです。

◾️2.老廃物を代謝するために血液の量が増える

老廃物がが溜まったままでは疲労感が抜けないため、運動をした後には老廃物を洗い流すために筋肉内の血流が増えます。

単純に筋肉が活発に動くと、周辺の血管やリンパ管が圧迫されたことによるポンプ効果も大きく、疲労した筋肉から老廃物が洗い流されて、新鮮な酸素や栄養素が供給されるのです。

筋肉に流れ込む水分量が増えることが、パンプアップの第2段階と言えます。

◾️3.筋肉内にグリコーゲンが取り込まれ水分が増える

筋トレなどで主なエネルギー源となる糖質は、筋肉内では「グリコーゲン」という形で貯蔵されています。

運動をしてグリコーゲンを消費した後は、血中を流れる糖質が筋肉内に取り込まれてグリコーゲンが補充されるのです。

このグリコーゲンには水分を保持する性質があるため、グリコーゲン補充によって筋肉内の水分量も増えていきます。

そして筋トレをはじめたばかりの頃は、身体の適応機能で運動前より多くのグリコーゲンが補充されることによって、比較的長く続くパンプアップの第3段階が起こるのです。

筋トレによって老廃物が生まれ、それを洗い流すために血流量が増えるパンプアップの第2段階までは、おおよそ10～20分ほどかかります。

しかし筋トレを始めたばかりの頃は、筋トレ後に多くのグリコーゲンが補充され、筋肉内の水分量が増えることでパンプアップの第3段階が起こる場合も多いです。

この場合はパンプアップが数日間続き、継続的に筋トレしている場合は常にパンプアップしたような状態が数カ月間続きます。

ダイエットのために筋トレしている方は、太くなったと勘違いする時期ですが、数カ月を過ぎると筋肉内の水分量も安定して、引き締まったフォルムになっていきますよ。

1.低重量×高回数が基本

筋肉の緊張時間を伸ばすには、重量を下げてでも回数を増やすのが有効。

ニューヨーク市立大学の論文でも低重量高回数かつ短いインターバルがパンプアップさせるためにはおすすめな方法であると報告されています。

その際には1回1回負荷が抜けないようゆっくり動かすこと意識し、常に筋肉を緊張させ続けましょう。

2.インターバルを30秒〜1分に設定する

インターバルなしが厳しくても、1セット毎のインターバルが短くなれば、筋肉が回復する前に行うので刺激が増して筋肉が緊張し水分が溜まりやすくなります。

しかし、筋肥大を狙った高重量のウェイトトレーニングなどではしっかり休息時間を設けることが大事。

あくまで低重量かつ高回数を狙ったトレーニングの場合のテクニックとして、覚えておいて下さい。