運動後にやってくる筋肉痛

筋肉痛は運動をすることで筋肉に大きな負荷がかかることで発生する症状です。スポーツや登山などで体を使った後は筋肉痛になりやすいですが、辛い筋肉痛からいち早く回復するには乳酸などの疲労物質の除去を促進する必要があります。疲労物質の除去能力を向上させたり促進するためには、血液のアルカリ化と血流改善がポイントと言われています。

また、筋肉痛から回復した筋肉をより強くするにはタンパク質の補給も欠かせません。こんなときコンビニなどで買える商品で筋肉痛を和らげる商品があるので、活用してみてください。

回復に効果的な栄養素3選

【炭水化物(糖質)】
運動後には筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギーとして消費されます。この状態を速やかに回復させるにはご飯、パン、バナナ、麺類などの炭水化物を摂取する必要があります。

【タンパク質】
タンパク質は運動によって傷ついた筋肉の修復に使われます。タンパク質が消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉だけでなく内臓や皮膚、血液などの材料となります。摂取しやすいものとしては、プロテイン、豆乳、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。

【ビタミンB1】
炭水化物が筋肉を回復させ、タンパク質が筋肉を作るものなのに対して、ビタミンB1は糖質とたんぱく質の代謝に関わってきます。豚肉や玄米、たらこなどにこのビタミンB1は多く含まれています。

回復に効果的な食材3選

【チーズ】
チーズの栄養素といえばカルシウムが豊富ですが、実はチーズにはビタミンB1やB2、ナイアシンなど、疲労回復に欠かせない栄養素も含まれています。豊富なカルシウムも、イライラの防止や丈夫な骨作りにとても役立つ栄養素で、これらの栄養素が不足すると疲れやすくなるので、おやつ代わりにチーズを食べたりしてもよいでしょう。

【オレンジジュース】
オレンジジュースはクエン酸が含まれていて、疲労物質を分解し、疲労回復効果が期待できます。また、ビタミンCはストレス抵抗に最適で、ストレスを軽減したり、疲労回復効果を高めたりする作用があると言われています。さらにオレンジジュースには、すぐにエネルギーになる果糖がたっぷり含まれているので、運動後に飲むことで、より効果的と言えます。

【梅干し入りのおにぎり】
梅干しには疲労回復に重要なクエン酸が豊富に含まれ、食欲増進の効果、また汗とともに抜け出た塩分も補うことが出来ます。また、運動後に炭水化物を摂取することで、より早くエネルギーに変換されて疲労回復に役立ちます。

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