世界的にみても睡眠不足傾向がある日本人。特にプロのスポーツ選手にとって、睡眠がパフォーマンス、心の健康に及ぼす影響は大きい。著者は、スタンフォード大学精神科教授と研究所所長を務める、西野精治氏。
最も需要なことは、入眠後短時間で訪れ「黄金の９０分」の深い眠り（ノンレム睡眠）を崩さないことです。 この第一周期を維持することが、自律神経やホルモン分泌のキーポイントで、眠りの質を確保してくれるのです。
では、いかにその「黄金の９０分」を質の良い睡眠にするかがキーポイント。

①「寝るときの体勢」寝るときは横向きに寝るのがおすすめ。
横向きに寝ると舌が邪魔せずにいびきなどの原因にならず、よく眠れます。

②「寝る前のはちみつ」
寝る前に大さじ1杯のはちみつを食べることで、睡眠時に最適な血糖値を維持してくれます。
眠りの質が下がるのを防いでくれます。

③「枕に保冷剤」
人は徐々に体温が下がって眠りにつきます。

④「寝る90分前にお風呂に入る」
人は夜になると眠りを促すホルモンが出ます。
体温が下がって自然と眠くなります。
お風呂に入ると一時的に体温が上がりますが、脳が体温を下げるように指示を出すので、90分ほどで体温が下がります。
寝る90分前に40℃のお風呂に15分つかるのがおすすめ。

⑤「パジャマに着替える」
パジャマは汗、熱を効率よく放出＆吸収してくれ、快適に眠れます。

⑥「起きるイメージをして寝る」
明日何をするのか考えてから寝ると、起きるときに欠かせないコルチゾールが出てくれます。
体の調子を整えるホルモンで、すっきり目覚めることができます。

⑦「朝食をしっかり噛んで食べる」
朝起きてすぐはまだ脳は寝た状態。
朝食をよく噛んで食べることで、脳に起きていることを伝えます。
朝、脳にスイッチを入れることで、体にリズムが生まれることで夜しっかりと眠れます。

⑧「寝る30分前に耳をマッサージ」
毛細血管が多い耳をマッサージすると、全身の血行を促進して眠りやすくなります。

⑨「分割睡眠」
長い時間眠れない人は分割睡眠がおすすめ。
もともと哺乳類は1日何度も眠る動物です。
分割して寝ても深いノンレム睡眠ならリフレッシュできます。
疲れが取れにくい人は20分ほど昼寝するのがおすすめ。

ぜひ、９つのルーティンを取り入れ、「黄金の９０分」を質の良い睡眠にし、１日のパフォーマンスを向上させていきたいです。