水中ウォーキング

水深は胸や腰辺りが理想です。水の抵抗や浮力によって、速く歩くことは難しいので、まずはお腹を引き締め、背筋を伸ばし、足の裏でプールの床を踏みしめるようにゆっくり歩いてみましょう。

腕も大きく振ることを意識し、前に進み難い場合は少し手の平で水をかくようにします。ビート版などの補助具を使うこともオススメです。慣れてきたり、運動負荷を強くしたい場合には、歩く際に腕を広げ手の平を進行方向に向ける、膝を持ち上げる、歩幅を広げる、歩くスピードを上げるなど少し工夫することで、水の抵抗が大きくなり、運動負荷が強くなります。

また、前歩きだけではなく、横歩きや後ろ歩きを取り入れると、普段使わない筋肉を使うことができ、筋力アップに効果的です。

水泳

泳法には、自由形(クロール)、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライがあります。どの泳法も全身運動となっており、また左右対称の動きのため、バランスよく筋肉を鍛えることが出来ます。さらに、ビート版などの補助具を使うことで、下半身のみ・上半身のみなど、目的に合わせて運動することも可能です。

始めは、距離よりも時間で目標を設定して取り組んでみましょう。ゆっくり泳ぎながら、徐々に時間を長くしていけるとよいです。

水中筋力トレーニング

水の抵抗を活用して、水中で筋力トレーニングを実施することができます。例えば、首まで水中に浸かり、手の平を前に向けて肘の曲げ伸ばしをゆっくり行います。こうすることで、上腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

また、肩幅に足を開き立ち、片脚立ちの状態にして、もう片方の脚を横にゆっくり開いたり閉じたりします。この動きによって、太ももの筋肉を刺激することが出来ます。どちらもスピードを上げると水の抵抗が増すため、運動負荷を強くすることが可能です。ご自身の体力や目的に合わせて取り入れてみましょう。水中ウォーキングや水泳と組み合わせること
もオススメです。

アクアビクス

インストラクターの指導の下、音楽に合わせて色々な動きを行う、楽しみながら出来る運動です。最初は1つ1つの動きを小さくゆっくり行うようにしましょう。慣れてきたら、大きくスピードを上げて行うようにしていくと、運動負荷も大きくなります。陸上では恥ずかしさを感じる方も、水中だとあまり見えないので、取り組みやすいそうです。

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