合せきポーズ

合せきポーズは、股関節をやわらかくして可動域を高めるヨガの代表的なポーズです。シンプルなポーズですが、骨盤周辺の筋肉をほどよく刺激するため、血行を促進します。

しっかりと続けることでダイエット効果も望めるポーズなので、リラックスついでにぜひ体の引き締めも狙ってみて。


【ヨガの正しいやり方】
・足を前に伸ばして座る
・両足をしっかりと曲げ、足裏を合わせる
・両足のつま先を持ち、息をゆっくり吸いながらかかとを体に引き寄せる
 この時、背筋をしっかりと伸ばすよう意識しましょう
・息を吐きながら骨盤から体を折るようにして前に倒す
・3呼吸するまでキープした後上体を起こす
・3回を1セット
・昼間に1セット、夜に1セット行う

合せきポーズの目安は、1日3回×2セット。呼吸はとにかく深くゆっくり取ることを意識し、血が全身に回っていくのをイメージしながら取り組んでいきましょう。


【ヨガの大切なコツ】
・背筋をまっすぐに伸ばす
・無理をせずゆっくり上体を倒す
・足の裏を合わせた時に膝が床につかなくても気にしない
・両方の足裏が合わない場合できる範囲でとどめる
・呼吸はゆっくり深く行う
・バスタオルやヨガマットを使い股関節を守る


合せきのポーズを行う場合、無理をして足裏をつけたり上体を倒したりしがちです。しかし、無理をすると痛みが出てかえって股関節に負担がかかるため、完全にできなくても問題ありません。

痛みが出るほどやってしまうとかえって股関節に負担がかかるので注意しましょう。

木のポーズ

木のポーズとは、地面からそびえ立つ木をイメージして行うポーズです。全身のバランス感覚を整え、体幹を鍛える効果があります。

体幹が鍛えられれば、自然と代謝がアップするため、むくみや肩こりなどの改善にも役立つため、とにかく良いとこづくしのポーズになります。

【ヨガの正しいやり方】
・自然な姿勢で直立する
・軸となる足の付け根部分に、もう一方の足の裏をつける
・軸足に意識を集中させ、体重をかける
・背筋を伸ばし、安定したら胸の前で手を合わせる
・視線は前方へまっすぐに向ける
・バランスが安定したら、両手を合わせたまま頭上高く伸ばす
・反対方向も同じように進め、左右同じ回数だけ繰り返す
・おおよその目安は3回ずつ。

木のポーズの目安は、左右3回ずつ。回数には特に縛られすぎず、ゆっくり深呼吸しながら取り組んでいきましょう。

【ヨガの大切なコツ】
・呼吸に意識を集中させ、ゆっくりと深い呼吸を行う
・バランスがうまく取れない場合は、足の付け根部分ではなく膝あたりに足裏をつけてもOK
・片足で安定して立てるよう固い床で行う
・両手を頭上に上げられない場合は、胸の前で合掌する形でも効果的
・上半身に力が入りすぎないようにリラックスする
・足や膝、腰などを痛めている場合は控える

木のポーズは、片足で立つため、平衡感覚が求められるポーズです。慣れるまでは無理をせず、曲げる足の裏をつける高さを低めにしたり、立っている時間を短くするといいでしょう。

呼吸はゆっくりと、できるだけ深く行うと、全身の隅々まで血流がめぐり代謝がさらにアップされます。

牛の顔ポーズ

牛の顔ポーズは、胸を大きく開くことで胸部のストレッチができるポーズです。肩こりの改善に加えて、股関節を柔軟にしたり腕や足・お尻を引き締める効果があります。

また、脇も開く形になるので、お腹の横腹などくびれ作りには欠かせない部位もバランスよく伸ばすことができますよ。

やや難しいメニューだからこそ、少しずつ体が柔らかくなっていくのが実感できるポーズですよ。


【ヨガの正しいやり方】
・膝を曲げて床に座る
・左足を右膝の下に入れ、右の右外側へ出す
・右足は左足の上で交差させて、両膝を重ねる
・両足のかかとが腰から同じ距離になるように調整する
・上になった膝と同じ側の肘を頭上から後ろに、反対の肘は下から通して握り合う
・背筋をすっと伸ばす
・この状態で1分間静止し、反対側も同じように繰り返す

牛の顔ポーズの目安は、ポーズを決めて1分間。腕や股関節、お腹周りの刺激を感じながら、深く呼吸をとっていきましょう。

【ヨガの大切なコツ】
・背筋は常に上に引っ張られる感じで伸ばす
・呼吸はゆっくり行う
・背中で両手を握れない場合は添えるだけでもOK
・可能なら軽く前屈するとさらに効果的
・背中を伸ばすことと胸を開けることに意識を集中させる

牛の顔ポーズでは、可能な限り背筋を伸ばすことで、胸のストレッチ効果が高まります。初心者は、足を組んだ時に左右均等にバランスを取ることが難しいかもしれませんから、無理せず少しずつ進めていきましょう。

ポーズを取っている間、呼吸は止めずにゆっくり続けると、リラックスできて筋肉が伸びやすくなります。

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hiroyuki.o

フットサルをこよなく愛するアラフォー男子です。