これからランニングやマラソンを始める方は、
どうやればスタミナがつくかご存じでしょうか。
ただ走るだけではスタミナがついたり、持久力がつくことは少ないですね。
今回はそんなランニングなど走る方に、スタミナと持久力のつける方法を少しですが紹介します。

スタミナと持久力とは

スタミナと持久力は、どちらも運動をどれだけ長く続けられるかを示す言葉だ。 この2つは同じ意味で使われることも多いが、正確には別のことを指します。

スタミナは、ある運動を全力でどれだけ長く継続できるかを示すものであり、 身体的な負担と精神的な負担の両方が考慮されます。

一方、持久力とは、ある運動を総合的にどれだけ継続できるかを示す。 持久力は、心肺機能の効率と関係がある。 つまり、心臓、肺、筋肉がどれだけ効率的に連携し、血液と酸素を全身に行き渡らせて運動を持続できるかということです。

スタミナと持久力をつけるには

■規則正しくトレーニング
ランニングで持久力を鍛えるコツは、できるだけ規則正しくトレーニングすることです。 スケジュールを守り、週に3、4回は走りましょう。 ランニングの回数は経験値やフィットネスレベルによって異なります。
初心者は、週に1、2回から始めて体を徐々に慣らしていくと良いでしょう。 慣れてきたらランニングのボリュームを増やしていきましょう。

■徐々に距離を伸ばす
経験豊富なランナーなら誰でも知っている「10%ルール」、すなわち走る距離を毎週最大10%ずつ伸ばすルールを実践してみましょう。 少しずつ距離を伸ばすことで、怪我を予防し、過度な負担を感じることなく体を慣らすことができますね。

たとえば、ある週に10km走ったら、翌週に走る距離は最大11kmということになります。

■800メートルのインターバルを走る
持久力を高めたいなら、トレーニングプランに複数回の800メートル走を加えることをおすすめ。 このトレーニングスタイルでは、短距離スプリントと休憩インターバルを複数回行うことで、ランニングのパフォーマンスが高められます。 マラソンやハーフマラソンのトレーニングをしている人は、このような運動をすることで長距離ランに必要な要素をイメージしながら、持久力を鍛えることができます。

自分の目標ペースを把握し、800メートル(標準的なランニングトラック2周分)でそれを実践すればいいでしょう。 目標ペースが3:45/マイルなら、800メートルでの目標タイムは3分45秒となる。 目標タイムを楽に達成できるようになるまで、何度も800メートル走を繰り返しましょう。

精神的にタフに

ランニングには、長時間疲れずに走り続けるためにスタミナと持久力が欠かせないです。 しかし、スタミナと持久力がついたからといって、急にマラソンが楽になるわけではないですね。 これまで疲労困憊になっていた距離が、徐々にこなせるようになります。 足を前に出すことを止めず、最後まで心拍数を低く保つことができるようになるのです。

持久力が身についたら、ペースを上げていきましょう。 5kmレースのペースが自分のトレーニングペースになることもあり得ます。心肺機能が高まるにつれ、より高いレベルに対応できるようになるからです。 また、トレーニングを続けることで精神的にもタフになり、体を追い込めるようになります。

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