私事ですが、外出自粛で家で食べてばかりいたので太りました。そこでまずは食事から見直してみようと思ったので、紹介していきます。ダイエット中は、痩せたいという一心でカロリーに気をつけて食事内容を決めている方も多いのではないでしょうか。しかし、カロリーだけ気にしていてもダイエットは成功しないことが多いのも事実のようです。

食べないダイエットは即効性があっても、リバウンドするリスクがあります。食事の間隔が長時間空けることが多い方、朝と昼を抜いて夜はがっつり食事をする方は特に要注意です。胃や腸の消化、吸収力がとても高くなり、食べたものが体脂肪として蓄えようと働きかけてしまうため、食事の時間を長時間空けたり、食べないダイエットは避けたほうが無難なようです。ダイエットで最も重要なのは、食事を抜くことではなく、食事の時間とバランスです。

1. ダイエット時に大変なのは、食欲のコントロール。
お腹が空かなければ、ムダな間食や食事の量を調整しやすいですよね。どれだけ食べてもお腹がすくという方は、栄養素が足りていない可能性もあります。カロリーコントロールをするダイエットにより、必要なカロリーが不足している場合はもちろん、カロリーが足りていても、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素が足りていないとお腹が空くのです。さらに、水分が不足していてもお腹が空くこともあるそうです。水を飲めば解消する空腹に対して、お菓子などの間食でカロリーを摂取していてはダイエットにはなりません。水分も含む各種栄養素を意識的に摂ることで空腹対策になるため、ダイエットにはバランスの良い食事が必要だと言われているそうです。

2. 夜遅い時間にボリュームのある食事をすることで太りやすいと言われています。これは、夜は脂肪を溜め込みやすい体になっているからということと、昼食から時間があいてしまうことで、食べる量が増えてしまいがちだということが原因のようです。夜遅い時間に食べる場合には、おかゆなど消化のよいものにしましょう。逆に、朝は代謝量が上がると言われており、食事のボリュームを増やしたいなら朝です。ダイエット中に甘い物が食べたいときも、朝食に食べるようにするとよいでしょう。1日の摂取カロリーの7～8割を朝食と昼食で摂るようにするのが良いと言われています。

1. 外食では彩りよいメニューを選ぶ
外食では彩りよいメニューを選ぶ彩りがよくなるようメニューを選ぶようにしましょう。野菜は彩りが多いので、必然的に野菜の摂取量が増え、バランスのよい食事になりやすいです。外食の場合は、定食であれば、ご飯と肉や魚の主菜、緑の野菜、お味噌汁の具材とカラフルでバランスの良いメニューになりやすいです。

2. 糖質もタンパク質も減らしすぎない
糖質はダイエットの大敵というイメージがありますが、全くとらないとイライラしたり眠くなったりすると言われています。そもそも糖質は人間の活動のエネルギー源。全くとらないと脳も働きが悪くなってしまいます。糖質となる炭水化物は、1食につき1～2種類はとりいれましょう。タンパク質も不足すると肌や髪、筋肉に影響が出る場合もあります。ぼろぼろの肌やガサガサの髪では、いくら痩せても美しくはなれないですよね。タンパク質や糖質は無理に減らしたりせず必要量を摂取しましょう。

3. ビタミンやミネラル
ダイエット中の食事は、バランスよくといいますがビタミンやミネラルを意識してとると良いと言われています。ビタミンやミネラルは、糖質や脂質をエネルギーにするのを助けるため、ダイエット中は特に欠かせない栄養素です。これらは食事として摂取するしかないため、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる野菜や海藻を積極的に摂るよう推奨されています。

ダイエット中の食事で一番気になるのがご飯などの炭水化物ではないでしょうか。炭水化物を無理に抜いてしまうことは、健康的なダイエットにはおすすめできません。ポイントとなるのは、GI値です。GI値は炭水化物が糖に変わるまでの速さに用いられる数値です。GI値が低い食品ほど、糖に変わるスピードがゆっくりで血糖値の上昇がゆるやかだと解明されています。この糖に変わるスピードがゆっくりであるほど、糖を身体に溜め込みにくいため、太りにくいと言われています。糖が多く含まれる炭水化物を選ぶ際には、このGI値を意識してみましょう。GI値は、精白されていないものほど低いと言われています。ご飯であれば白米よりも玄米を、パンであれば食パンよりも全粒粉のパンやライ麦パン、麺類ならばパスタよりも蕎麦です。このとき注意したいのはイモ類や大豆以外の豆類ととうもろこし。野菜に分類されますが、筆頭栄養素は炭水化物（糖質）であり高GI値の食材です。野菜だと思ってご飯と一緒に食べていると糖質のとりすぎになっていることもあるので注意しましょう。補足ですがダイエット中の食事では、1食の御飯の量は100g程度（約160kcal）が良いと言われています。目安はお茶碗1杯より少し少なめです。