筋肉を付ける食事法④「目的に合わせた食事メニューにする」

食事もトレーニングと同様に、目的に応じてメニューを変えましょう。食事を変えるだけで、効果にもかなり変化が現れます。

●筋肉増強を目的とした食事

筋肉を増強することを目的とした食事の最大のポイントは、高カロリーであること。とある俳優は役作りのために一日5,000calの食事を40日間行い、ムキムキのまま30キロの増量に成功しました。それだけカロリーは大事ということですね。ポイントは、タンパク質と同じくらい炭水化物も取るよう意識すること。ダイエットとか言って炭水化物を抜きすぎると、いつまでもバルクアップしませんよ。

理想は、1日3500cal以上摂取を目標に食事をすること。おおよそ牛丼の並盛6杯で達成できるカロリーなので、栄養バランスに気を配りながら、心掛けてみましょう。但し、糖質の多いコーラやケーキなどでカロリーを稼ごうとすると、脂肪に変わってしまうだけなので、糖質の多い食品にはあまり手を出さないようにしましょう。

例:筋力強化の為の具体的な1日の食事

【1食目 朝】

卵掛けご飯1杯、わかめと豆腐の味噌汁、鳥のから揚げ、ポテトサラダ

【2食目 ブランチ】

プロテイン1杯、バナナ1本

【3食目 お昼】

ご飯1.5杯、豚ロースの生姜焼き、ササミと大葉のはさみ揚げ、ゴボウとレンコンのサラダ

【4食目 おやつ】

ヨーグルト、リンゴ

【5食目 夕食】

玄米ご飯1.5杯、サバの塩焼き、野菜ジュース、水餃子の中華スープ、卵焼き

【6食目 夜食】

プロテイン1杯、ほぐしチキンと卵のお粥1杯

筋力強化の食事で一番大切なのは、食事と一緒にトレーニングも続けることです。トレーニングをやめてしまうと、筋肉に栄養が行かなくなり、その分が脂肪に変わってしまいます。ジムに行けない日でも、自宅で出来る自重トレーニングを行い、筋肉への刺激を促しましょう。


●身体を引き締めることを目的とした食事

体脂肪が気になったり、引き締まった身体を作るのを目的とした食事のポイントは、高タンパク低カロリーなこと。単にカロリーだけを減らしてしまうと、筋肉を維持出来なくなり、筋肉量が減ってしまいます。例えば焼き料理や蒸し料理は、味も美味しく、栄養も凝縮されているためおすすめです。美味しい料理(味の濃い料理)は高カロリーなメニューが多いので、食べる際は少量にするなどと工夫を施しましょう!高たんぱく低カロリーな食材として、ささみ、サーモン、大豆食品、豚ヒレ肉、豚もも肉、牛カタ肉などがあります。

例:身体を引き締める為の具体的な1日の食事

【1食目 朝】

ご飯1杯、豆腐と玉ねぎの味噌汁、納豆、ささみの胡椒味噌焼き

【2食目 ブランチ】

プロテイン1杯

【3食目 昼】

梅干しおにぎり1個、豆腐の和風ハンバーグ、魚肉ソーセージ、彩サラダ(青じそドレッシング)

【4食目 おやつ】

サラダチキン

【5食目 夕食】

ご飯半分、冷ややっこ、サーモンのハーブソルト焼き、きゅうりと大根の浅漬け

【6食目 夜食】

プロテイン1杯

身体を引き締めるには、消費カロリー>摂取カロリーという状態にならなければなりません。なので、通常のトレーニングに併用して、消費効率のいい有酸素運動にも取り組むようにしましょう。1日20分ランニングを日課にしてみたりするといいかもしれません。

筋肉を付ける食事法⑤「トレーニング後30分以内に食事を取る」

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。筋肉ゴールデンタイムの食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください。

筋肉を付ける食事法⑥ コンビニ・ファミレス飯でもこだわる

一般的にコンビニやファミレス飯は筋トレに不向きだと思われがちです。しかし、自宅で作るよりも遥かに多くの品目を摂取できるコンビニ・ファミレスは上手く活用すれば効果的に筋肉を付けられます。それぞれのおすすめ商品・メニューは以下。


●おすすめのコンビニ商品

サラダチキン、おでん(豆腐、ちくわ、昆布巻き)、焼き魚、玄米、かにかま、ライ麦パン、野菜パック、納豆。

コンビニ飯で特に重要視して欲しいのは、タンパク質・脂質・糖質のバランス。美味しい唐揚げ弁当やハンバーグ弁当も筋トレ後は特に避けておきましょう。また、パスタやうどんといった小麦粉を使った麺類もNG。


●おすすめのファミレスメニュー

サーモングリル、脂身の少ないステーキ、ローストビーフ、チキングリル、ほうれん草のソテー、エビのサラダ。

ファミレスで最もおすすめしたいのがチキングリル。リーズナブルな価格帯で満足するボリュームになっているため、筋トレ後にはぴったりでしょう。ただ、ご飯の量は抑えておいて。

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Yuta

筋トレ、走ること、食べることが好きです。