筋トレする部位はここ

●腹直筋
腹直筋とはいわゆる腹筋のことで、体を前方や横に曲げるために働く筋肉です。他にも前面から背骨を支え、姿勢を維持する働きもあります。
腹直筋が衰えていると、姿勢の維持が難しくなり姿勢不良となりやすくなります。また、ぎっくり腰のような急性の腰痛は、腹筋や背筋が弱いことで起こります。
腹筋を鍛えることで姿勢を良くするとともに、急性の腰痛を予防しましょう。

●腸腰筋
腸腰筋は骨盤の辺りに位置する筋肉で、大腰筋や腸骨筋から構成されています。股関節を曲げる働きがあり、歩く、階段を上るなど太ももを上げる動作で使われる筋肉です。
腸腰筋は姿勢の維持に関わっており、腸腰筋が弱くなると、骨盤が前傾してポッコリお腹や反り腰の原因となります。
壁に背中をつけた状態で、腰の位置に空間があり、すんなり手が入るようだと、腰に負担がかかりやすい反り腰かもしれません。
ポッコリ下腹が気になる方や反り腰の方は、この筋肉が衰えていると考えられます。

●脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿うようにしてついている筋肉です。主に背中を後ろに倒す時に使われ、バックエクステンションなど上半身を反らすような動きで鍛えられます。
背骨はS字に湾曲することで、体重を分散させています。脊柱起立筋が衰えるとこの湾曲が極端になる、もしくは弱まってしまうため、反り腰や猫背などの姿勢不良が発生します。
これらの姿勢不良により、腰へ多大な負担がかかることで腰痛が引き起こされると考えられるのです。普段から鍛えておくことで、正しい姿勢を保ちやすくなるでしょう。

●中殿筋
中殿筋はお尻から太ももの付け根辺りの側面にある筋肉です。主に足を開く動作で使われ、歩く際の重心の維持などにも関わっています。
重心維持のために、骨盤を安定させているのですが、中殿筋が衰えると骨盤を上手く支えられなくなってしまいます。中殿筋の働きが弱まることで、腰椎に負担がかかり腰痛となる可能性があります。
歩行時に体が左右にブレやすい方は、この中殿筋が衰えているのかもしれません。

●大殿筋
大殿筋はお尻全体を覆っている筋肉で、股関節を伸ばす働きがあります。足を付け根から大きく動かす階段を上る動作などで使われている筋肉です。
大殿筋が衰えると、骨盤が後傾しやすくなります。骨盤が後傾すると猫背のような前傾姿勢になりやすく、腰へ負担がかかるようになります。
体が前傾しがちな方は大殿筋が衰えているかもしれません。また、座りっぱなしでいると大殿筋が硬くなりやすいため、体勢を変えるなど血流が滞らないよう注意しましょう。

トレーニングメニュー

●プランク(腹直筋・脊柱起立筋)
腕をついて、体を浮かした状態を保つことで腹筋と背筋を鍛えるトレーニングです。腰を曲げる必要がないため、腰に不安があっても取り組みやすくなっています。
プランクのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「体をまっすぐ保つ」ことです。
頭が下がったり、腰を反ったりすると腹筋への負荷が弱まります。また、腹筋が弱いとお尻が下がりがちですが、お尻が下がらないよう意識するあまりお尻が上がってもいけません。
体はまっすぐを保ちましょう。鏡などで確認するのもおすすめです。
2つ目のポイントは「目線は拳に向ける」ことです。
目線は前を向いたり、真下に向けるのではなく、床についている手の辺りを見るようにしましょう。すると、自然とアゴが引け、プランクのフォームを保ちやすくなります。

●クランチ(腹直筋)
クランチは腰を接地させたまま、腰から上を起こす腹筋運動です。腰を動かさないことで腹筋に集中して負荷がかかりやすいのが特徴で、腰に不安があっても取り組みやすいトレーニングです。
クランチのポイントは「おへそを見る」ことです。
体を起こす際に自分のおへそを見ることで、腹直筋をしっかりと刺激できます。
また、腹筋運動は背中を丸めて行うことで、腰へかかる負担が軽減されます。おへそを見るよう意識することで、自然と背中が丸くなり腰への負担もやわらぎます。

●ニーレイズ(腸腰筋・腹直筋)
床にお尻をつけた状態で足を浮かせ、ヒザを曲げ伸ばしするトレーニングです。下の動画では、上体を起こしていますが、仰向けの状態で行っても問題ありません。腰が楽な姿勢で行うと良いでしょう。
ニーレイズのポイントは4つあります。
1つ目は「上半身を動かさない」ことです。
上半身が動くと反動がついてしまい、腸腰筋への負荷が弱まってしまいます。上半身は固定する意識で、トレーニングしましょう。
2つ目は「ゆっくりとした動作で行う」ことです。
ゆっくりとした動作で足を動かすことで、腸腰筋や腹直筋へ継続的に負荷がかかります。また、反動がつきにくくする意味もあります。
3つ目は「足をしっかりと閉じる」ことです。
足が開いてしまうと負荷が弱まるため、しっかりと閉じましょう。どうしても閉じるのが難しい場合は、足首をクロスして固定するようにしましょう。
4つ目は「足を床につけない」ことです。
ヒザを伸ばして足を下ろす際に、足が床につくと筋肉へかかる負荷がゼロになってしまいます。継続的に負荷をかけるために、床につく寸前で止めるようにしましょう。

●バックエクステンション(脊柱起立筋)
うつ伏せの状態から上体を起こすことで、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。フォームが正しくないと腰に余計な負担がかかるため、しっかりとフォームを確認しましょう。
バックエクステンションのポイントは4つあります。
1つ目は「ゆっくりと丁寧に行う」ことです。
素早く動いてしまうと、フォームが崩れやすく、負荷が一部に集中することが考えられます。これでは腰へ負担がかかることもあるため、フォームを崩さないようゆっくりと丁寧に行いましょう。
負荷が一部に偏っていないか確認しながら、背中全体に効かせるイメージで行ってください。
2つ目のポイントは「背中を反らし過ぎない」ことです。
背筋運動は反らすのではなく、体を起こすイメージで行いましょう。背中が反ると一部分ばかりに負荷がかかり、腰への負担が増してしまいます。
とはいえ、体を起こすとある程度は背中が反ってしまうため、背中を反らさないという意識を持つことが大切です。
3つ目のポイントは「首やアゴだけを動かさない」ことです。
首やアゴを動かすと、背筋運動をした気分になりますが、実際には背中が動いていない場合もあります。また、首やアゴから動くと、背中が反りやすくなります。
体全体を持ち上げるイメージでトレーニングしましょう。鏡などでフォームを確認するのもおすすめです。
4つ目のポイントは「足を固定する」ことです。
足が動いてしまうと、太もも裏のハムストリングなど、脊柱起立筋以外の筋肉が働いてしまい、負荷が分散します。脊柱起立筋を集中的に鍛えるためには、誰かに足首を押さえてもらうなど足を固定することが大切です。

●ライイングヒップアブダクション(中臀筋)
横に寝そべった体勢で、片足を上げ下げするトレーニングです。足を開く動作で、中殿筋を鍛えることができます。
ライイング・ヒップアブダクションのポイントは5つあります。
1つ目は「足をゆっくりと動かす」ことです。
素早く足を動かしてしまうと、反動がついて中殿筋以外の筋肉も使われてしまいます。中殿筋に負荷をかけるためにも、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
太ももの付け根辺りの、お尻の側面に負荷を感じれば、中殿筋を使えている証拠です。
2つ目は「足を体の真横に上げる」ことです。
足を斜め方向に開いてしまうと、中殿筋の関与が弱まってしまいます。中殿筋を鍛えるためには、足は体の真横に上げましょう。つま先を体の正面に向けることで、真横に上げやすくなります。
3つ目は「足を上げた頂点で1秒間静止する」ことです。
足を高く上げるほど、中殿筋にかかる負荷は大きくなります。足を上げ切った頂点の位置で、1秒ほど静止することで負荷を高めることができます。

●ランジ(大臀筋)
前方に一歩踏み出しながら、ヒザを曲げて腰を下ろすトレーニングです。足の付け根から大きく足を動かすため、大殿筋を鍛えるのに効果的です。
ランジのポイントは2つあります。
1つ目は「床と胴体を垂直にする」ことです。
腰を落とす際に床と胴体が垂直になるよう意識しましょう。上体がブレると大殿筋以外の余計な筋肉に負荷がかかってしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。
腹筋には姿勢を維持する働きがあるため、お腹に力を入れると体をまっすぐに保ちやすくなります。
2つ目は「ヒザをしっかりと曲げる」ことです。
踏み出した足のヒザが90度になるまでしっかりと曲げましょう。中途半端に浅く曲げると、筋トレの効果が弱まるだけでなく、ヒザに負担がかかってしまいます。

ストレッチも効果的

慢性的な腰痛をもっている場合、痛すぎてトレーニングができない方もいるかもしれません。そのような方はストレッチによる腰痛改善をおすすめします。
腰痛改善のためにストレッチをすべき体の部位は、「腰痛改善に効果的な筋トレ」で紹介した「腹直筋」「腸腰筋」「脊柱起立筋」「中臀筋」「大臀筋」です。
これら腰回りの筋肉を入念にストレッチすることで、筋肉がほぐれ血流も良くなり、腰痛改善に繋がります。

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Yuta

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