プランク

お腹周りやお尻、背中の筋肉を鍛えられる王道トレーニングメニュー『プランク(フロントブリッジ)』。芸能人やモデル、一般のトレーニーも行っている有名な方法で、上半身を効率良く引き締められる人気の筋トレです。

やり方はとても単純で筋トレ初心者にもおすすめのメニューになります。正しいプランクの方法を覚えて、バランスの良い体作りを行っていきましょう!

・鍛えられる筋肉の部位

腹直筋
腹横筋
大臀筋
脊柱起立筋

・プランク(フロントブリッジ)の正しいやり方

床にうつ伏せになって寝る
腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
(2)の時、腕の角度は90度に保つ
足はつま先立ちにして、体を支える
前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
インターバル(30秒)
再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
インターバル(30秒間)
1分間もう一度同じ姿勢をキープ
終了

プランク(フロントブリッジ)の目安は、30秒×30秒×1分間を1回です。一直線の姿勢を保てているか、最初は鏡で見ながら確認してみると良いですよ。


プランク(フロントブリッジ)で体幹を鍛えて上半身を引き締めるには、お尻を突き上げないで姿勢を一直線にすること。お腹に力が入っていないとお尻が下がって効果が薄れてしまいます。短期間で痩せることも可能なので、綺麗な体を手にするためにぜひ正しい方法とコツをマスターしてみましょう。

ノーマルスクワット

消費カロリーがかなり高い筋トレの代表的なメニュー『ノーマルスクワット』。太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられる筋トレになります。細マッチョやモデル体型など、多くの男性や女性が理想とする体型に近付くために取り組んでいます。

「スクワットで痩せられた!」といった口コミも多く、ダイエット効果も◎。筋肉質でありながら美しい肉体を手にするために、まずは王道メニューのノーマルスクワットを行ってみましょう!

・鍛えられる筋肉の部位

大腿四頭筋
ハムストリング
腸腰筋
脊柱起立筋
大臀筋

・ノーマルスクワットの正しいやり方

足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
足先を気持ち外側に向ける
背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
(3)の時、体重がかかとに掛かるようにする
床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
姿勢をゆっくり戻していく
15回繰り返す
インターバル(30秒)
インターバルを経過したら、残り2セット行う
終了

ノーマルスクワットは15回×3セットが目安となります。普段から運動をしていない方がいきなりやると、脚が筋肉痛になりかねないので、最初は1~2セットで励みましょう。

ノーマルスクワットで筋トレ効果を上げるコツは、反動と勢いは利用せずにゆっくり動作を行うこと。ゆっくり行うことで、その分下半身を効果的に刺激し続けることができます。短期間で引き締められる効果の高いトレーニングメニューなので、一回一回の質を大切に取り組みましょう。

レッグレイズ

骨盤の周辺にある筋肉や太ももの筋肉、シックスパックを形成するお腹の筋肉を効率良く鍛えられる『レッグレイズ』。骨盤を矯正して姿勢を正す効果や皮下脂肪・内臓脂肪の燃焼、インナーマッスルへの刺激、下腹を引っ込めるなど多彩な効果を持つ定番の筋トレメニューです。

やり方はとても簡単なので、筋トレが苦手とい男性や女性におすすめ。筋肥大から細い体作りに貢献するため、ぜひ正しい方法で行ってみて。

・鍛えられる筋肉の部位

腹直筋
腸腰筋
大腿四頭筋

・レッグレイズの正しいやり方

仰向けの状態で寝る
両足を浮かせて、床から10cmほどの高さをキープ
息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり上げていく
45°を超えないくらいの高さで、5秒キープ
息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり下げていく
これまでの動作を15回繰り返す
インターバル(30秒間)
あと2セット行う
終了

レッグレイズは15回×3セットを目標に行います。下腹部の筋肉が使われていることを意識すると、お腹引き締め効果が高まりますよ。

レッグレイズでトレーニング効果を倍増させるには、上半身を固定して下半身のみ動かすこと。下半身だけ動かすことで、筋肉への刺激が適切に行き渡り、最短でシェイプアップさせることができます。簡単ですがきちんと行えば効果が短期間でも現れるので、以下の動画も参考にしながら取り組んでみてくださいね。

関連するまとめ

息の仕方でトレーニング効果は高まります

トレーニング時の呼吸も効果を高める一つの手段です。

広背筋の効果的な鍛え方

広背筋は意識しないと鍛えにくい筋肉であり、トレーニングフォームが最も重要になります。 誤ったフォームではこ…

お家でも出来るトレーニングで目指せパーフェクトボディ⑤

ステイホームにおうち時間。。。 家にいる時間が長くなってしまいましたが、これを機にお家でのトレーニングでパー…