11月に入って朝夕の冷え込みが厳しくなり、空気も一段と乾燥してきました。私たちが生活する上での適正湿度は40％~60%と言われており、風邪やインフルエンザなどのウィルスは湿度40％を切ると活発になると言われています。特に、11月～3月までの冬の期間は平均湿度が50％以下になりウィルスが活発になりやすい時期なので、十分な注意が必要です。また、夜寝ている間は日中に比べて乾燥が進み、ウィルスが繁殖しやすい環境になるため、寝る前の一工夫が重要となってきます。

イシハラクリニック副院長石原新菜先生は免疫力を高める“おやすみ前の3・6・9”で簡単感染症対策を推進しております。

体温が１度あがると、免疫力は一時的に5～6倍になるとも言われており、石原先生も体を温めることを勧めています。そんな石原先生が推奨している、体温や基礎代謝を高める入浴法が“３・３・３入浴法”です。この時、肩まで浸かることで、体重の約10倍の水圧がかかり、胸郭や肺が圧迫されて心臓に戻る血流が増え、全身の巡りがよくなります。この入浴法は、ウォーキング1時間、ランニング30分の消費カロリー約300kcalに相当するといい、ダイエット効果も期待できます。

【３・３・３入浴法のやり方】

① 42℃の熱めのお湯に3分肩まで浸かる
② 湯船から出て3分で身体を洗う
※この①と②を2回繰り返す
③ 最後に3分お湯に入る

部屋の湿度を高めておくことも、感染症予防に効果的です。石原先生のおすすめは、加湿器や濡れタオルを活用して部屋の湿度を50％～60％くらいに保つこと。特に、インフルエンザは気温が低く乾燥する、湿度40％以下の環境を好むので、注意が必要です。

にんじんにはβ-カロテンが豊富に含まれており、β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保つのに役立ちます。さらに、にんじんは水分が少なく、陽性食材であり体温を温める効果があるという点もあり、にんじんが豊富に含まれている野菜ジュースは手軽にビタミンAを摂取できるドリンクなのです。また、ホットにすることで寒い季節でも体を冷やさずに済みます。

【90秒ホット野菜ジュースのつくり方】

材料
・野菜ジュース………200ml
・ショウガ……………ひとかけ

作り方
① カップに野菜ジュースを注ぎ、すりおろしたショウガをひとかけ加え、混ぜ合わせる
②カップをレンジに入れ、500Wで90秒温める

石原先生のおすすめは普通のショウガではなく、“蒸しショウガ”とのこと。ショウガが体を温めるというのはよく言われていますが実は、ショウガは生の状態よりも熱を加えた方がより温め効果が高まります。しかし、蒸すことでショウガのジンゲロールという成分がショウガオールに変化し、体を温める成分が10倍に増えるのです。

にんじんのオレンジ色の色素はβ-カロテン。体にうれしい働きをしてくれるβ-カロテンの含有量は、野菜の中でもにんじんがトップクラスです。β-カロテンは強い抗酸化作用をもち、様々な健康への働きが報告されています。また、βーカロテンは体内で必要な量だけビタミンＡに変換され、夜間の視力の維持、皮膚や粘膜の健康維持を助けることが報告されています。さらに、カゴメでの研究により、肌のターンオーバーを促進させ肌の奥の隠れジミ（シミ予備軍）を減らす効果も期待されています。

カロテノイド（β-カロテン、リコピン）とミネラル（カルシウム、マグネシウム）は、加熱をして固い 細胞壁を柔らかくして壊しやすくすることで、吸収率を高めることができます。特に野菜ジュースは、「破砕」と濃縮する際の「加熱」の2工程を経ており、カロテノイド・ミネラルの吸収にとっては最適な摂取方法です。実際に、2015年9月にカゴメが発表した研究結果では、生にんじんよりも野菜・果実ミックスジュースの方がβ-カロテンを効率的に吸収できることが確認されています。

β-カロテンには“脂溶性”という特徴があり、油と一緒に摂取するだけで栄養吸収性が格段に高まります。右の図のように、β-カロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が1.5倍にも高まります。また、ビタミンB群は油と一緒に摂取することで栄養吸収性が高まると同時にビタミンB群は水溶性のため油に包まれることで流出を防ぐことが出来るため、β-カロテン以外の栄養素も効率的に摂取することが出来ると言えるでしょう。

にんじんのβ-カロテンはジュースやスープなど、調理して摂取するのがオススメです。β-カロテンをしっかり摂取して感染症予防に努めましょう。