寒くなって冷え込んでくると、辛くなるのが「手足が冷えてしまってなかなか寝付けない」「朝は暗いし寒くてなかなか起きられない」という冬の睡眠事情。
夜、温かい室内から冷たい布団の中に入ると身体が冷えてしまって寒くて寝付けなくなり、眠るまでにいつもより時間がかかってしまう、という方も多いのではないでしょうか。
また冬は日の出も遅く、いつも起きる時間になってもまだ薄暗い、なんてこともしばしばですよね。
これらによって冬には普段よりも寝付きが悪く、睡眠不足になりやすい、という方がたくさんいらっしゃいます。

睡眠は体の調子を整え、免疫力を高めるという点でもとても重要な役割を担っています。
寒さによって睡眠リズムが狂い睡眠不足になってしまうと、イライラしたり、風邪や流行している感染症などにもかかりやすくなってしまいます。

そこで今回は寒い冬でもぐっすりと眠って、朝にはすっきりと目覚めるための、冬の快眠術をご紹介します。

冬の睡眠事情で多いのが手足の冷えによる寝付きの悪さで、これは特に女性に多く見られる悩みです。
健康な人の体温は1日のうちで平均して約1度前後の上下があります。
体温が下がってくる時間帯には眠りにつきやすく、体温が上がってくる時間帯には寝付きにくいことから、このリズムを睡眠前に上手く取り入れるようにすると良いでしょう。

そこで寝る15分ほど前に入浴し、湯船に浸かって身体を温めると、体温が下がってくるタイミングでスムーズに眠りにつくことが出来ます。
この時、お湯が熱すぎると交感神経が刺激され逆に目が冷めてしまいますので、40度前後の少しぬるめのお湯に30分程度浸かるようにすると良いでしょう。どうしても熱めのお湯に浸かりたいときは、入浴時間を1時間から2時間ほど前にして入るようにしてください。

就寝前の入浴が難しい場合は、寝る前に電気毛布や湯たんぽを利用して寝具自体を温めておきましょう。
電気毛布を利用する場合は寝る前にスイッチを必ず切るようにしてください。つけたままにしておくと、体温が下がらず自然な眠りに入ることが難しくなります。また低温やけどをしてしまったり、汗をかいてしまって風邪をひく原因にもなりかねません。
湯たんぽは時間とともに冷めていくので、眠りを妨げません。この時、足元に置くよりも脚の付け根や脇など太い血管がある部分を温めるようにすると、手足まで温かくなります。

寝具を選ぶ際にもある工夫をするだけで、同じ布団の量でも温かさに格段の差が生まれます。
それはベッド・布団、どちらにも共通して言えることですが、実は掛け布団の量を増やすよりも、敷布団を増やしたほうが温かさは増す、ということ。
これは掛け布団より敷布団の方が身体が触れている面積が多いためです。ですからいくらたくさんの布団を重ね着して寝ても、敷布団が薄ければ寒さは改善されにくいのです。

また掛ふとんをかける順番によっても温かさは変わってきます。
最近は羽毛布団を利用される方が増えていますが、羽毛布団は身体に直接触れる一番下に引くようにすると効果的です。
これは羽毛布団が多くの空気を含むため体温で布団内の空気が温まって膨らむことでより温かさを発揮してくれるからです。また身体からでる汗などの水分も吸収してくれるため、快適に眠ることが出来ます。
そして羽毛布団の熱が逃げるのを防ぐために、一番上には毛布をかけるとより効果的です。

朝は光を浴びることで人間の身体は自然と目覚めていきます。
そこでタイマー機能などがある照明の場合は起床時間にあわせて全灯するようにセットしたり、そういった機能がない場合でも起きる時刻になったらまず部屋の照明をパッと全灯させて目覚めやすい環境を作るようにしましょう。

低血圧や低体温の人は冬になると特に起きるのが辛くなりますので、布団の中で寝転んだまま簡単なエクササイズをして血圧と体温をあげると効果的です。
まず、10秒程度全身に力を入れ、次に10秒程度完全に脱力する運動を1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。

風邪やインフルエンザなどが流行る冬場に睡眠をしっかり取ることはとても大切なことです。
なによりぐっすり眠ってすっきり目覚めることは、心と身体にとっても気持ちの良いことですよね。
これらを参考に、快適な冬の睡眠時間を過ごしてください。