睡眠の質を上げるのなら、流れるような入眠が不可欠。寝つきが悪いと睡眠時間も削れますし、何より「眠らなきゃ」というストレスの所為で仮に寝付いたとしても睡眠の質が下がってしまいます。体内時計を整えることは、滞りなく入眠を促すのに最適です。

体内時計を整えるには下記のような方法があります。

人は体内時計を整えるのに、強い光を利用しています。朝日のように強い光を感じることでメラトニンの分泌が抑制され、代わりにセロトニンを分泌することによって、頭と身体を起床モードに切り替えています。そのため、朝の内に太陽光でセロトニンを分泌しておけば、自然と夜に眠くなる身体をつくることができます。朝起きて一番にカーテンを開けるのも良いですし、通勤やゴミ出しのときに日光浴をしながら外を歩いてみても良いですね。

また、睡眠時間がバラバラの毎日を送っていると、体内時計のバランスが乱れてしまいます。そのため、身体がいつ眠るのかがわからずに寝つきが悪くなるのです。就寝時間と起床時間のリズムがある程度安定してきたら、どんなに忙しくても就寝時間が近づいてくれば自然と眠気がやって来るはずです。

①食事は早めに済ませる！
睡眠の質を左右するポイントの一つが、体内環境です。もしも眠っている最中に体内で胃や腸が忙しなく動いていたら、当然体内から疲れは取れません。

そこで、食事は眠る最低3時間前までに済ませておきましょう。食べたものの消化時間として3時間の余裕を見積もっておけば、眠るときには胃腸も仕事を終えた状態でゆっくり休むことができます。

②寝る前にお風呂に入っておこう！
眠る前のお風呂でも、睡眠ホルモンのメラトニンを誘発できます。メラトニンが分泌されると、身体は体温を下げて入眠準備を始めます。お風呂から上がって1～2時間後の湯冷めのタイミングを上手く利用すれば、メラトニンのこの働きを助長することができるのです。

また、湯船に浸かってリラックスすることによって副交感神経が高まり、メラトニンの分泌も促進されていきます。お風呂の中でつい微睡んでしまう現象も、これが関係しています。シャワーではリラックス効果はあまり得られませんから、絶対に湯船にお湯を張って浸かりましょう。

③睡眠環境を見直そう！
就寝環境は睡眠の質を上げるカギと言っても良い重要ポイントです。枕の高さが違うだけでも、翌日に持ち越す疲れの大きさが変わるほどです。枕の高さが合わないと、眠っているにも関わらず肩こりや血行不良によって身体が疲れてしまいます。枕を選ぶときは、試しに頭に敷いてみたり店員さんに意見を聞いたりすると良いですね。