トレーニングを効果的に行うための3つの原理

過負荷(オーバーロード)の原理

筋力を高めるためには適切な負荷をかける必要があります。その人にとって低負荷すぎると筋が損傷するような刺激にはなりません。「きつい」と感じるくらいの負荷をかける必要があります。トレーニングを継続する中で筋力は増加していくため、負荷を徐々に上げていくことも大切です。

特異性の原理

筋力を高めるためには、筋力の増加が期待できるトレーニング内容を選択しなければなりません。目的に合わせてトレーニングの種類を選ぶということが特異性の原理です。筋力増加を目的とする場合は、ある程度の負荷をかけた状態の筋力トレーニングを行う必要があります。

可逆性の原理

トレーニングで筋力が増加したとしても、トレーニングをやめてしまうと筋力は元に戻ってしまいます。継続が大切ということです。

トレーニングを効果的に行うための5つの原則

全面性の原則

トレーニングを行う場合は、全身的にバランスよく行うことが大切です。上半身だけ、または、下半身だけや、一部の部位のみを鍛えることは傷害のリスクを高めることもあります。身体全体の筋バランス等も考慮しながら鍛えていきましょう。

漸進性の原則  

筋力が高まるにしたがい、トレーニングの負荷も徐々に(漸進的に)上げていかなければトレーニングの効果は得られにくくなります。過負荷の原理と共通しています。

意識性(自覚性)の原則  

トレーニングで鍛えている筋肉の部位を意識しながら行います。「このトレーニングでは〇〇の筋を使っている」と意識しながら使っている筋肉の部位に集中することで、効果を得られやすくなるといわれています。また、トレーニングの傷害の予防にもつながります。

個別性の原則  

人によってトレーニングの適切な負荷や頻度等は異なります。自分の年齢や性別、体力・筋力に合わせて負荷を設定することが効果を得るための重要なポイントの1つになります。

反復性の原則  

トレーニングは1回行っただけでは効果は得られません。トレーニングを繰り返し、継続的に行うことが大切です。

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