レタスというと水分が多い、食物繊維でサンドイッチにはさんだり、サラダに添えられているなというのが私の印象でした。レタスは、もともと地中海原産のキク科の植物で、古代ギリシャでは媚薬としても食用されていたそうです。奈良時代に伝来し、古くから観賞用、食用として親しまれてきた歴史もあるレタスはかなりの優秀食材のようですよ。とくに水分量が多いので、胃腸が疲れているときやダイエット中のかさ増しレシピにおすすめなんだとか。今回はレタスの栄養や効果について見ていきましょう。

① 結球レタス
ボールのように丸い形状になるレタス。なかでも、玉レタスはもっとも流通している品種です。葉の巻き方が少し緩やかな、「サラダ菜」も結球レタスに含まれるそうです。おすすめの食べ方はサラダなど生食のほか、レタスチャーハンなど加熱調理にむいているそうです。

② 立ちレタス
縦に長く生長するレタスで、葉先は、上の写真のように開いた状態のままになります。コスレタス（ロメインレタス）などが、この仲間です。おすすめの食べ方はシーザーサラダによく使われます。葉が厚く、しっかりしているので、炒めものやおひたしなどの加熱調理にも向いているそうです。

③ 葉レタス
球体状にならず、葉が開いて生長するレタスです。葉先が赤褐色になる「サニーレタス」、全体的に鮮やかな緑色の「グリーンリーフ（グリーンカール）」のほか、「フリルレタス」や「シルクレタス」、「ハンサムグリーン」などが、この仲間です。おすすめの食べ方はサラダのほか、レタス包みなど巻きものにも向いているそうです。

④ 茎レタス
「セルタス」「ステムレタス」とも呼ばれる非結球タイプと、上の写真のような、茎から葉を掻きとって食べる「サンチュ」が、茎レタスの仲間です。
おすすめは茎レタスの、若い葉と茎は生食のほか、和えものや炒めものに。サンチュは、焼肉を包む葉としてもよく使われていますね。

① ビタミンC
ビタミンCは、免疫力とストレスへの抵抗力を高め、風邪やインフルエンザなど感染症の予防や老化防止などが期待できる。また、コラーゲンを生成するのに必要な栄養素で肌にも良いと言われています。

② βカロテン
βカロテンは、強い抗酸化作用で老化防止や免疫力を高める効果が期待でき、体内に入るとビタミンAに変化しするため、肌の抵抗力の向上や、目にも良いと言われている。ちなみに同じレタスでも、サニーレタスは玉レタスの10倍以上のβカロテンを含むそうです。

③ カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを汗や尿で排出してくれる機能をもっているため、血圧を抑えて高血圧の予防をする効果があるとされている。腎臓疾患がある場合の多量なカリウムの摂取は心臓の機能に影響を与える恐れがある。しかし現在では低カリウムレタスが開発され販売されているため安心だ。

④ ビタミンE
ビタミンEは、手足の血液の流れをよくしたり、ホルモンの分泌をよくする働きがあると言われている。また、動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑える働きがある。さらにビタミンEは、ビタミンCやβカロテンと一緒に摂取することで、より抗酸化作用の期待ができるようだ。個々の量は多くはないが、レタスは3つを同時に摂取できる優れ物。

⑤ 食物繊維
食物繊維は、体内で消化されずに体外へ排出されることから便秘の予防に役立つ。また新陳代謝を良くしてくれるので、ダイエット効果も期待でき、生活習慣病の予防にもなる大事な栄養成分です。

レタスは、みずみずしいだけに鮮度が落ちるのも早いので、できるだけ早く食べるのが理想です。冷蔵庫で保存する場合には、野菜室がベスト。野菜室がない場合は水でレタスの汚れを落とし、キッチンペーパーを湿らせたもので巻いてからラップをして保存すると鮮度が長持ちするそうです。話は変わりますがサニーレタスと、玉レタスを比べると、サニーレタスのほうがカリウムは約2倍、カルシウムは約3倍、βカロテンは約8倍、ビタミンCは約3倍の量になるそうです。レタスの種類によっても栄養素の量も違うので気にされる方は選定して購入された方がいいかもしれません。