先日、テレビで重度の花粉症の芸能人3名を集めて1日どれくらいティッシュを消費するかなどを検証する番組がやっていて、対策として日光浴がいいということがやっていました。その理由がビタミンDに関係があるという事で、気になったので自分でも調べてみました。元気で丈夫な体をつくるのに欠かせないそうなので、栄養素の正しい知識を身につけて、ビタミンDをきちんと摂取していきましょう。

1. ビタミンは、健康に必要不可欠であるものの、体内では作ることができない物質と定義されています。しかし実際のところ体では、日光を浴びることで皮下にてコレステロールからビタミンDを合成することができるそうです。ビタミンDの体内での働きは実にさまざまで、その中の一つとしてカルシウムとリンの吸収を促進するというものがあります。これが、元気で丈夫な体をつくるという働きです。丈夫な体をつくるとされるカルシウムですが、たくさん摂ってもその吸収率は10～15％と、あまり良くはありません。しかし、ビタミンDが体内で働きかけることにより、カルシウムの吸収を行うための環境が整うため、カルシウムの吸収率は30～40％までアップするとされているそうです。

2. もう一つのビタミンDの働きとして、細胞の成長と分化を助けるというものがあるそうです。体の組織を作る大部分の細胞には、ビタミンDをキャッチするアンテナである受容体があります。ビタミンDはそれぞれの細胞の受容体に結合すると、その細胞の成長と分化をコントロールします。細胞が分化するときには、遺伝子がキレイにコピーされていく必要がありますが、ビタミンDはこの遺伝子のコピーがキレイに行われるように働く、といわれています。

3. その他にもビタミンDは、筋肉をつくり出したり、神経を通じて脳と身体のあらゆる部位とのメッセージを伝えたり、白血球をつくり出してその力を発揮しやすくするなど、私たちの体にとって大事な働きを持っていることが分かっています。ビタミンDは私たちの体で大きな役割を果たし、毎日の健康に貢献してくれているのです。健康を支えてくれるビタミンDは日光で作られることから、日光ホルモンという別名もあり、もともと日光を浴びて生活をしている人類には、体内に豊富にビタミンDがあるものだと考えられていましたが、現代はそのビタミンDが不足していると言われています。

現代では、紫外線を避ける人が多くなったそうです。
その結果、日焼け予防対策を日常的に行う人が増え、血液中のビタミンD濃度が、欠乏状態になってしまうことがわかりました。また、健康やダイエットなどのブームで野菜は意識して摂取する人は増えていますが、残念ながら野菜には基本的にビタミンDは含まれていません。健康的だとおもわれがちなベジタリアンの食生活では、ビタミンDはむしろ欠乏しやすい栄養素となってしまうため、注意が必要なのです。特に昭和40年以降に生まれた人は食生活の変化に伴い、それ以前に生まれた人に比べビタミンDを含む食品を口にする機会が少なくなりました。そのため現代では、ビタミンDは不足しやすい状況にあると考えられているそうです。

1. 日光浴
体内でビタミンDを合成するためにもっとも手軽な方法は、屋外で日光を浴びることです。1日20分ほどの日光浴で健康維持に必要なビタミンDを作ることができるとされています。日光浴をする時は、顔面と手の甲に加え、両腕と膝から下を露出すると表面積が増えるため、ビタミンDを得られやすくなります。半袖でも過ごせる時期は、男性では半袖半ズボン、女性ではノースリーブとスカートがお勧めのようです。日焼け止めや衣服で日光を避けている方は、食品などからビタミンDを摂取していく必要があります。60歳を超えるころになると、日光浴をしても十分にビタミンDが生成されなくなってきますので、若い頃以上に食品などからビタミンDを摂取する必要があります。いつまでも元気で丈夫な体を維持するためにも、年齢とともにビタミンDをより多く摂取するよう心掛け、十分な日光浴をするようにしましょう。さらにカルシウムと一緒に摂ることで、健康で丈夫な体づくりができるようになります。

2. 食事
ビタミンDを多く含む食品は、青魚や卵黄、乳製品やキノコ類です。特にビタミンD2はキノコ類に、ビタミンD3はイワシやサバなどの魚類（青魚）とバターや卵黄に多く含まれます。ビタミンDは脂溶性のため、動物性食品のほうが効率よく吸収されるのですが、キノコ類などでも油を使用する炒め物や揚げ物にすれば吸収率を上げることができるそうです。また、ビタミンDはカルシウムと一緒に摂取することでお互いの吸収率がアップするため、セットで摂取するのがおすすめです。最近はビタミンDを多く含むように調整された卵や、カルシウムとともにビタミンDが添加された牛乳などがあります。アレルギーがある方は注意が必要です。特に通院していて薬を服用されている方は過剰摂取になる可能性もあるそうなので、お医者さんにビタミンDの摂取方法を相談したほうがいいですね。