大腿四頭筋

大腿四頭筋は、その名の通り4つの筋肉(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)から構成されます。

そして、大腿四頭筋の主たる役割は次の通りです。
・膝関節の伸展(曲げた膝を伸ばす動作)
・股関節の屈曲(尻を後ろに突き出す動作)※大腿直筋

つまり大腿四頭筋は、膝関節を伸ばす動作を行う際に大きな負荷が加わるバーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグプレス等で効果的に鍛えることができます。

バーベルスクワット

BIG3のひとつであるバーベルスクワットは、下半身のほぼ全ての筋肉を動員して行うヘビーコンパウンド種目であり、下半身全体の発達において非常に効果的な種目であることから、脚の筋トレの1種目目に行うと良いです。
また、バーベルスクワットは、下半身の中でも特に大腿四頭筋および臀筋への貢献度が大きいため、大腿四頭筋の発達には欠かせない重要種目であります(しかし、ハムストリングスへの貢献度は低い)。

ハムストリングス

ハムストリングスは脚の裏側に位置する筋肉群で、4つの筋肉(大腿二頭筋(長頭・短頭)、半膜様筋、半腱様筋)から構成されます。

そして、ハムストリングスの主たる役割は次の通りです。
・膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)
・股関節の伸展(後方へ下げた尻を前方に突き出す動作)

ハムストリングスを効果的に鍛える種目としては、レッグカールマシン(膝を曲げる動作)や、ルーマニアンデッドリフト(股関節の伸展動作)、そしてブルガリアンスクワット(股関節の伸展)が挙げられます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、一般に鍛えづらいとされるハムストリングスを効果的にアプローチすることのできる優れた種目です。
バーベルスクワットだけでもハムストリングスの発達に十分となる刺激を与えられるとの意見も一部にはあるが、2009年に発表された研究報告によれば、バーベルスクワット時のハムストリングスの活性度は、レッグカールやスティッフレッグドデッドリフト(≒ブルガリアンスクワット)時よりも遥かに低いことが示されており、この結果からもバーベルスクワットだけではハムストリングスを効果的に鍛えることが難しいことが分かります。
また、別途研究報告においても、ブルガリアンスクワットは、バーベルスクワットよりもハムストリングスおよび臀筋をより強く活性化できる種目であることが示されています。

臀筋

臀筋は、3つの筋肉(大臀筋 · 中臀筋 · 小臀筋)から構成されており、いわゆる我々の尻を構成する人体で最も体積が大きな筋肉群です。

臀筋の主要筋である大殿筋の主な役割は次の通りです。
・股関節の伸展(後方へ下げた尻を前方に突き出す動作)
・股関節の外転(足を横方向に上げる動作)
・股関節の内転(横方向上げた足を閉じる動作)
・股関節の外旋(足を外側にひねり、つま先を外側に向ける動作)

このように臀筋は、股関節の動作における多くの役割を担っているのですが、これらの中でも特に重要なのが、股関節の伸展(後方へ下げた尻を前方に突き出す動作)です。

そして、臀筋が担う股関節の伸展動作を効果的に行うことのできる種目が、ブルガリアンスクワットとヒップスラストなのであります。

ふくらはぎ

ふくらはぎは別名”下腿三頭筋(かたいさんとうきん)”とよばれ、腓腹筋(外側頭・内側頭)とヒラメ筋の3つの筋肉から構成されています。
つまり、ふくらはぎ全体をバランス良く鍛えるには腓腹筋(外側頭・内側頭)とヒラメ筋のそれぞれに個別アプローチを取る必要があるのである。

そして、腓腹筋(外側頭・内側頭)とヒラメ筋をうまく鍛え分けるには以下の2種目をメニューに取り入れると良いです。
・腓腹筋がターゲット:スタンディングカーフレイズ
・ヒラメ筋がターゲット:シーテッドカーフレイズ

2007年に発表されたトレーニングボリュームに関する有名な研究報告を基にすると、カーフの筋肥大を最適化させたい場合には1回のトレーニングで合計70レップ、週に3回程度のアプローチが合理的であると結論付けられています。

また、カーフの筋肥大に効果的とされるレップ数は意見の分かれるところであり、低重量(高レップ)トレーニングと高重量(低レップ)トレーニングの両方を取り入れた方が良いと考えられています。

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Yuta

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