はじめに

今では筋トレブームと言っていいほど、スポーツクラブで筋トレをしている人が多いですね。最近では24時間のスポーツクラブも出来るほど。
なので、仕事終わりや自分が行きたい時間帯に筋トレが出来るようになりましたね。しかし、家の近くにスポーツクラブが無かったりすると、なかなか筋トレも出来ませんね。しかし、ダンベル1つあれば家でも筋トレが出来たりしますね。今回はそんなダンベルトレーニングについて紹介したいと思います。

ダンベルの重さ

ダンベルの重量も大切です。ダンベルトレーニングを効率よく行うためにベストな重さは、今までの運動量や筋肉量によって異なりますので、一概には言えません。目安としては、ダンベルを両手に持ち、肩から頭上にやっと10回程度上げることができる重さくらいがよいでしょう。簡単に持ち上げられる重さはあまり効果がなく、重すぎるものも手首などを傷める原因になるのであまりお勧めしませんが、どちらかといえば重いと感じるダンベルの方がベターです。
適度な重さのダンベルならば、余力を残さず筋肉を効率よく疲労させてくれます。その時々の体調に合わせ、程よい筋肉の疲労感を覚えましょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋中部のトレーニングです。最も基本的で効果の高い初心者から上級者までやるべきトレーニングです。
ベンチプレス(バーベル)と似ていますが、ベンチプレスよりも広く可動域を取る事ができますね。

ダンベルフライ

1. ベンチに横になり、ダンベルを乳首の真上で両手が向かい合うように持ちます。
2. ダンベルを外側に開きながら下ろして胸の少し上の位置まで持ってきます。
3. ダンベルを腕を閉じるように持ち上げて合わせます。
ダンベルフライはフライ系の動作(鳥が羽ばたく動作)で大胸筋中部を鍛えるダンベルトレーニング。プレス系より扱う重量は低くなりますが、胸にピンポイントで効かせられるトレーニング。

自分が自然にやりやすい程度に肘を曲げ、高重量になったら腕の伸ばし過ぎは控えるのが良いでしょう

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Kenji

スポーツ大好きです!野球は今でもやっています!!宜しくお願いします。