何かだけを食べてやせようとする「単品ダイエット」や、極端な食事制限をする「食べないダイエット」を続けていると、必要な栄養素が不足して肌や髪がカサついたり、健康に悪影響を及ぼしたりするばかりか、 実は”やせにくい体”を作ってしまうことを再確認しておこう。

一汁三菜食べないダイエットを続けていると、体脂肪とともに大切な筋肉や骨まで減ってしまう。この状態でリバウンドし、体重が戻ると、体脂肪だけが増加して筋肉はほとんど増えないことになる。つまり、同じ体重でも、体の中身が以前と変わってしまったのだ。こうしたことを繰り返すたびに、筋肉が落ちて体脂肪が増え、さほど体重が重くなくても体脂肪率が高い「隠れ肥満」になってゆく。

見た目は問題なさそうな「隠れ肥満」だが、実際は筋肉量が少なく、基礎代謝（※）も低下している。結果、消費エネルギーが低いため太りやすく、やせにくい体になってしまう。 また、無理に我慢を続けた反動で食べ過ぎてしまい、ダイエットに挫折しやすいこともある。やはり、食事を規則正しくきちんと食べることが長続きするダイエットの条件といえるだろう。

何を食べればいいのかといえば、やはり低エネルギーで栄養バランスが整う、和食がおすすめだ。魚や大豆製品など良質のたんぱく質をはじめ、野菜類、海藻類などビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができる。一汁三菜のメニューなら、お皿の数が多いので見た目にも満腹感が得やすい。

食事をきちんと食べる」ことが長続きするダイエットの重要なポイントだが、もちろん、好きなときに好きなだけ食べてよいというわけではない。「あと、ひと口！」という食欲を上手くコントロールする方法を考えてみよう。

私たちが食事を始めてから、約20～30分後に血中にブドウ糖（血糖）が増加し、すい臓からインスリンが分泌される。ブドウ糖とインスリンが血液中に増えてくると、脳の視床下部にある満腹中枢の活動が活発になり、そばにある摂食中枢の活動が抑えられる。これが「お腹いっぱい」という状態だ。逆に、血中のブドウ糖が減少し、遊離脂肪酸が増加すると、摂食中枢が刺激されて満腹中枢が抑えられるので、空腹を感じる。
以上が簡単な食欲のメカニズムだが、大脳皮質の前頭葉にも食欲を制御する機能があり、さまざまなホルモンが複雑に作用しあって、私たちの食欲がコントロールされている。

満腹中枢が活発にはたらくまで、食事開始から最低でも20分前後かかることを考えると、よく噛んでゆっくり食べることが適量で満腹感を得るコツだとわかる。さらに、噛むことでヒスタミンというホルモンが分泌され、満腹感が得られるという報告もある。よく噛むためには、食物繊維や玄米、大豆など噛みごたえのある食材を多く取り入れるのもひとつの手。

逆に、早食いをすると満腹中枢が刺激されるまでの間に食べ過ぎてしまう。もし一気に食べてしまったら、すぐにおかわりをするのではなく、少し待ってからにしよう。その間に食欲がおさまることもあるからだ。また、仕事をしながら、テレビを見ながらという「ながら食い」もやめよう。せっかく視床下部で満腹のサインを出していても、前頭葉が見逃し、満腹感が得られないまま食べ過ぎてしまうこともある。