体が慣れるまではウォーキング

今まであまり走ったことがない、あるいは体力に自信がなくて走るとすぐ息切れをするといった初級者がいきなり無理なトレーニングをすると体を壊してしまいます。
まず、最初の1カ月はひたすら歩き、長時間動き続けることに体を慣らしていきましょう。

歩くと言っても散歩のようにだらだら体を動かすだけでは効果がありません。
腕をしっかり振って早歩きで移動するのです。

これをウォーキングと言いますが、1回に30分から45分ぐらいで、1日おきに行うのがよいでしょう。

それに体が慣れてくればいよいよ本格的なマラソンの訓練です。
ウォーキングからランニングに切り替え、同じように30分から45分のトレーニングを一日おきに繰り返します。

その際に10回1セットのスクワットを3セットほど行い、下半身強化に努めればより効果的です。

3カ月目に入った頃には、60分のランニングの後に30分のウォーキングを行うトレーニングに移行し、長時間の運動が出来る体を作っていきます。

ランニングとLSD

フルマラソンの経験はないが、体力にはある程度の自信があるという中級者の場合は30分から45分程度のランニングと10回1セットを3回のスクワットからトレーニングを開始します。

それを1日おきに行い、1カ月ほどして体が慣れれば60分のランニングに切り替えましょう。
同時に週に1回程度のLSDも行っていきます。
LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略で、会話する余裕があるほどスローなペースで走り続けることです。

この訓練によって有酸素運動を行う能力をアップし、長距離走に耐えうる体を作っていきます。
LSDは1回に90分程行いましょう。

トレーニング開始から3カ月目になるとそこにインターバルトレーニングを追加します。
これは数百メートルほどを8割ほどの力で走り、その後ペースを落として心拍数が落ち着いた所で再びペースを上げることによって心肺機能を高める訓練です。

ただし、体にかなり負荷をかける訓練なのでやりすぎると逆効果になります。
体のコンディションに気を配りなら行うことが大切です。

自己タイム更新のための練習

フルマラソンの経験がある上級者の場合は1日おきの60分ランニングと120分LSDを最初から行っても問題はないでしょう。

そして、上級者になるといかに自己タイムを伸ばしていくかが課題になりますから、そのためのポイント練習を加えていきます。
練習内容は個々のレベルによっても違ってきますが、ここで説明するのは、大会が4カ月後に控えている場合の典型的なメニューです。

最初の1カ月は基礎練習に加えインターバルトレーニングで心肺機能を高めていきます。
2か月目になるとそれに加えて、実際のマラソンに近いペースで走るレースペース走を週に1度程度行いましょう。

同時に、ゆっくりのペースから徐々にスピードを上げていくビルドアップトレーニングも週に1度行い、実戦でのスピードアップを図ります。

3か月目に入ると2か月目のメニューに加えて実戦を想定したタイムトライアルを行い、弱点を浮き彫りにしてその強化に努めることが大切です。
そして、最後の1カ月は徐々に練習量を減らしていって本番に備えましょう。

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