食事制限と運動で健康的に痩せよう!

これまで様々なダイエット方法がありましたが、本当に効果があり、リバウンドせず、健康に良いダイエット方法は、食事管理と運動を行うことになります。人が1kg痩せるには、7,200kcalを消費する必要があるそうです。

この7,200kcalは、食事を減らして摂取カロリーを減らす方法でも、運動で消費カロリーを増やすのでも構いませんが、一番健康に良く、効率よく痩せられるのは「食事制限と運動」を両方することです。「摂取カロリー<消費カロリー」となれば、おのずと痩せていきます。また、筋トレなどにより筋肉が増えると基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作ることにもつながります。摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やすのがダイエットの王道であり最もリバウンドしづらい方法です。

現状を知り、目標を定める!

ダイエットをする前にはまず、自分の現在の状況を知り、目標を設定することが必要です。まずはBMIと体脂肪率を割り出し、目標体重をみていきます。

BMIは、体重(kg)÷{身長(m)× 2}で割り出すことが出来、
下記が一つの目安となります。

BMI       肥満度  
18.5未満    低体重(やせ)
18.5~25未満  普通体重
25~30未満   肥満(1度)
30~35未満   肥満(2度)
35~40未満   肥満(3度)
40以上     肥満(4度)

あくまでも目安で、体重が適正でも、体脂肪率が標準より高い場合もあるためです。その場合は隠れ肥満。筋肉が少ないのが原因です。そのため、体脂肪率と併せて両方の指標で見ていくのが良いでしょう。

体脂肪率は、目安として男性は10%~19%、女性は20%~29%が標準とされています。これ以上になると肥満に、以下になると体脂肪率が低めということになります。
 
体組成計ではかる体脂肪率は、水分量や体温によって変動するため、全く正確な値ではありませんが、できるだけ同じ条件で毎日測ることで参考にはできます。より正確な値に近づけるには、着衣していない状態が望ましいです。

目標体重の立て方とは

体重もひとつの目安としつつ体脂肪率を減らしてくことに重きを置くほうが良いです。これは「筋肉は脂肪よりも重い」からです。

また、1ヵ月に落としていいのは現体重の5%ほど。体重70kgの人であれば「70×0.05=3.5kg」となり、1か月に3.5kgまでは落としても問題ないといえます。
もちろん、ハードに食事制限や運動を行えばこれ以上落とすこともできますが、カロリーを制限しすぎたりと、健康に悪いダイエットになりかねません。また、体が飢餓状態と認識してホメオスタシス(恒常性)が働き、元の体重に戻そうとするので、停滞期にもつながります。脂肪を貯め込みはじめて、痩せにくくなるので注意しましょう。
 
1ヵ月の短期集中などという極端なダイエットは控えたほうが、リバウンドもしづらく長い目でみると良いダイエットとなるでしょう。

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フットサルをこよなく愛するアラフォー男子です。