飲酒の量や頻度が多い!

日頃からお酒が欠かせない、また飲みすぎてしまいがちなど飲酒の量や頻度が多い自覚がある方は要注意!実は、アルコールと中性脂肪には密接な関係があるんです。

お酒のおつまみとして、唐揚げやポテト、餃子など、つい脂っこいものはつきもの。ただ、脂っこいものの食べ過ぎは、中性脂肪を高める原因となります。しかも、アルコールの摂取量に比例して、肝臓での中性脂肪の合成も増加してしまうことで、脂肪肝の原因にもなることが明らかになっています。お酒の飲み過ぎは、ダブルの原因で中性脂肪を高める可能性があります。

お酒を飲むことは必ずしも悪いことではなく、適量の飲酒であれば、善玉(HDL)コレステロールが増加するため、脳血管障害・虚血性心疾患の発生率を低下させるといわれています。飲み過ぎなければいいんです。1日当たりビールなら大瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度を目安にしましょう。

また、アルコールそのものにカロリーがあるため、つまみなどで揚げ物などを食べたり、〆にラーメンや雑炊、デザートを食べたりすると、カロリーオーバーになりがちです。お酒と一緒食べるおつまみには、枝豆や豆腐、キムチ、串焼き、焼き魚など、なるべくさっぱりとしたカロリーの低いメニューを選ぶようにしましょう。

甘いものが欠かせない!

日頃から甘いものが欠かせない、だらだらと間食をしてしまう、甘い飲み物を飲む習慣があるなど、甘いものが好きな方も要注意です。

甘いものも中性脂肪と結びつきがあり、中性脂肪は、肝臓で余分な糖質から合成されます。糖質は、スイーツやお菓子といった砂糖を使った甘いものや、ご飯やパン、麺類などの主食類に多く含まれています。よって、これらの食品の摂りすぎは、中性脂肪が高くなってしまう原因のひとつになります。特に甘いものが大好きな甘党の方は糖質を摂りすぎてしまう傾向があります。コーラやサイダーなどの炭酸飲料や、甘いコーヒーなど、砂糖の入ったドリンクを飲む習慣がある方も注意が必要です。

甘いものが欠かせない方が気をつけてたいのは、間食の量と選び方です。
甘いチョコレートやケーキ、クッキーのような砂糖がたっぷりと入ったお菓子ではなく、ナッツやフルーツなど、なるべく糖質の低いものを間食に選ぶようにしましょう。口さみしい時などに、頻繁に飴やガムを食べる習慣がある方は、食べる頻度を下げたり、ノンシュガーのものに変えてみることから取り組んでみてください。飲み物も、なるべく砂糖の入っていないものを選ぶようにしましょう。

ご飯はいつも大盛り!

ご飯はいつも大盛りの方、つい食べすぎてしまう方も要注意です。中性脂肪が高くなる原因のひとつに、食べ過ぎによるカロリーオーバー、特に糖質の摂りすぎが挙げられます。ご飯やパン、麺類の主食に多くの糖質が含まれています。

食べる量を減らすのは難しいと思っているかもしれませんが、満足感をキープしながら糖質を減らす工夫をしてみましょう。まずは主食の量に気をつけましょう。ご飯やパン、麺類の量を増やしてお腹を満たすのではなく、野菜や豆類、魚などのおかずを1品プラスしてみましょう。納豆やもずく、めかぶ、トロロ芋など、ぬるぬるネバネバ系の食材には、糖質の吸収を和らげてくれる”水溶性食物繊維”が多く含まれているので、特にオススメです。また、ご飯の種類が選べる場合は、白米ではなく雑穀米や玄米を選ぶと、自然と噛む回数も増えて、満足感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

お肉が大好き!

肉料理を食べることが多い方も注意しましょう。流行りの低糖質ダイエットを実践しているうちに、お肉中心の食生活になってしまう方も要注意。脂っこい食事によるカロリーオーバーは、中性脂肪を高める原因です。肉食中心の食生活をしている方の中でも、トンカツ、唐揚げなどの揚げ物、脂肪がのった霜降り肉の焼肉やステーキなど、脂っこいメニューが好きな方は、特に注意が必要です。

お肉に偏った食生活にならないような工夫、または食べる時のお肉の種類、部位の選び方に気を使いましょう。お肉ばかりではなく、魚も入れてメニューを決めることをオススメします。背の青い魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3)には、中性脂肪を下げる働きがあります。

また、お肉と同じタンパク源となる、大豆製品も上手に取り入れましょう。がんもどきや厚揚げは、食べ応えがあり、お肉代わりにオススメです。それでも、やはりお肉を毎日食べないとやっていられないと言う方は、まずは牛肉や豚肉よりも鶏肉を選ぶ、脂の少ない赤身の部位を選ぶようにしてみましょう。

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hiroyuki.o

フットサルをこよなく愛するアラフォー男子です。