夜に出歩くとランニングをされていたり、ウォーキングをしていたりなど人により様々ですが、個人的に気になったはどちらが効果的なのかという事。理由は明らかに走れるであろう方もウォーキングしているを見かけたからです。ランニングの方が短時間で効果が出る気がしますし、ハード=効果的なイメージが私の中にはあります。実際はどうなのでしょうか?

ウォーキングについて

体重を1キロ落とすには7,000キロカロリーを消費する必要があるとされているそうです。この7,000キロカロリーを運動で消費するためには、フルマラソン2回分の運動量が必要です。42.195㎞を2回、つまり84㎞を走ると体重が1キロ落ちるわけです。週に2~3回のウォーキング程度では、このマラソン2回分の運動量には全く到達しません。よって、ウォーキングの運動量だけでは、体重を落としづらいという事です。

①ウォーキングのやり方
ウォーキングは、正しいフォームで行うことにより、いくつもの美容効果があると言われているそうです。
1. 目線はまっすぐ前へ。少し遠くを見るイメージ
2. 胸を開いて背筋を伸ばす
3. 肘を引き、肩甲骨を動かす
4. かかとから地面に着地させる
5. 骨盤から脚を振り出す。大きな歩幅で歩く意識を持つ。

②正しいウォーキングの美容効果
1. 肩甲骨を使って胸を開くことでバストアップ効果
2. 骨盤を動かすツイスト運動による腰のくびれ
3. 骨盤を前傾させることによるヒップアップ

③ ウォーキングとランニングとの違い
ウォーキングはランニングと異なり、常に地面に足をつけて行う運動です。
膝や腰の疾患を抱えている方でも、傷害のリスクが少ないというメリットがあります。さらに、ウォーキングは、精神面でも開始時のハードルが低いため、手軽に始められる運動でもあります。ウォーキングとランニングの違いの1つである有酸素運動の割合の差も、ダイエットには大きく影響する要素です。実は、ランニングよりもウォーキングの方が、有酸素運動の割合が高いとされているそうです。脂肪の減少を目的とする場合は、長い時間継続出来る有酸素性運動が多い運動を選ぶことが効果的ですので、ウォーキングの方がダイエットには向いているとも言えるのです。

効果的なウォーキングとは

① 何分くらいが効果的か?
これまでの研究によると、1日に30分の運動を1回で行うのと、10分の運動を3回に分けて行うのも、減量の結果に差がないという報告があるそうです。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に比例するといえるのです。継続して何分ウォーキングするかではなく、トータルでどれだけウォーキングするかにより、効果が左右されるということになります。

②ウォーキング頻度
毎日歩かなければ効果を得られないということはありません。初めは、体力作りもかねて週2.3日くらいから始めれば大丈夫です。その後だんだん日数を増やし、仕事のある週5日はウォーキングをする等、無理のない頻度で行いましょう。無理のない頻度で続けることが重要のようです。

効果を上げるウォーキングアイテム

①クエン酸
クエン酸は、ブドウ糖を無駄なくエネルギーに転換させるために必要な成分です。さらに、疲労物質を分解する働きもあるため、疲労回復、スタミナ維持には欠かせないと言われています。

② ノルディックポール
実際に使用されている方を見た事がある方も多いのではないでしょうか。ノルディックポールとは、ウォーキング用のポールを2本のことです。
このポール2本を使い、自分の足とポールの4本を使い、体を進めていくように歩くのが「ノルディックウォーキング」です。
2本のポールを使うノルディックウォーキングは、通常のウォーキングよりも全身の筋肉をより多く刺激します。通常のウォーキングよりも、エネルギー消費量が約20%も増加すると言われているそうです。

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