夏は栄養不足に陥りがちです。夏の暑さで食欲が低下する上、たくさん汗をかいたり大量が消耗するためです。そのため、疲れやだるさなど、夏バテの症状が現れやすくなります。夏バテを防ぐには、食欲がなくても、できるだけ栄養バランスのよい食事をおいしく食べるようにすることが大切で、特に不足しがちな“ビタミンB1”“ビタミンC”“タンパク質”の３つの栄養素を意識してとるようにしましょう。

まずは疲労回復に欠かせない栄養素である“ビタミンB1”です。食事から摂取した糖質を体内でエネルギーに変えたり、疲労物質を分解する働きがあります。ビタミンB1は体内に蓄えておくことができず、汗とともに排出されやすいため、発汗量の多い時期はどうしても不足しがちになります。そのうえ、麺類などで簡単に食事を済ませたり、冷たい飲み物を飲み過ぎて食事をおそろかにするなどの食生活を送っていると、ビタミンB1がさらに不足してしまいます。

“ビタミンB1”を多く含む食材は、豚肉（特にヒレ肉やもも肉）、卵、玄米、アボカドなどです。ハムやソーセージなどの豚肉の加工品にも多く含まれていますが、これらは手軽に使えて便利な一方、塩分を多く含むので、食べ過ぎには十分に注意しましょう。

続いて、ストレスを軽減するホルモンを合成する働きがある“ビタミンC”。暑さや疲労を感じると、副腎からストレスを軽減するためのホルモンが多く分泌されますが、この時にビタミンCが大量に消費されるので、ストレスが多いとビタミンCが不足してしまうのです。ビタミンCは体内で合成できないので、毎日の食事からしっかりとることが大切です。

“ビタミンC”は、じゃがいも、カラーピーマン、キウイなど、野菜と果物に多く含まれています。特にじゃがいもは、効率よくビタミンCを摂取できるのでオススメです。ビタミンCは水に溶けやすく、調理時に失われやすいのですが、じゃがいものビタミンCはデンプンで覆われているため、流出が少ないのです。

最後に、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質の“タンパク質”です。体の中で効率よく利用され、体を作る材料となります。暑さで食欲がなくなると、食事量の低下に比例して、タンパク質の摂取量も不足してしまうため、意識してとっていきましょう。良質なタンパク質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵などに多く含まれています。特にオススメなのは、鶏ささみです。低脂肪なので夏でもさっぱりと食べられます。