「むくみ」は、細胞と細胞の間に水分が過剰に溜まることによって生じる症状です。細胞と細胞の間に溜まった水分は“間質液”と呼ばれ、酸素や栄養を含んだ水分が毛細血管からしみ出たものなんです。酸素や栄養を細胞に与え、細胞から炭酸ガスや老廃物を受け取って毛細血管に戻すといった血液と細胞の物質交換は間質液を介して行われてます。

通常、毛細血管から出入りする水分量は一定となるようコントロールされていますが、水分量のバランスが崩れ、過剰な水分が皮下組織に溜まってしまうのが「むくみ」の仕組みです。

足の「むくみ」の主な原因は“血流の悪さ”にあります。通常、心臓から動脈を通って足に送られた血液は静脈を通って心臓に戻りますが、心臓の力が弱いと、足の筋肉や組織による静脈血を心臓方向へ押し上げる筋ポンプ作用が働かないために、静脈血が溜まってむくみが起こるそうです。

女性にむくみが多いのは、筋肉量が少ないことと、女性ホルモンのバランスの影響によって水分を体内に溜めこみやすいためです。冷えによる血行不良、低血圧もむくみに関係します。また、太っている人は心臓の負担が大きいので、静脈血を十分に引き上げにくく、むくみを起こしやすいそうです。

「むくみ」やすくなる生活習慣としては、まず、“長時間同じ姿勢でいる立ち仕事や座り仕事”です。これは筋ポンプ作用が働かないためで、運動不足による筋肉量が少ないことも、筋ポンプ作用が弱まる原因となります。つづいて、“塩分の摂りすぎ”です。からだの中の水分量は、ナトリウムとカリウムによりバランスを取りながら保たれていますが、ナトリウムの元となる塩分を摂りすぎると、そのバランスが崩れるのでむくみやすくなります。

また“不規則な生活習慣”でも、食生活の乱れや過度なダイエットもむくみを招きます。ビタミンB1が不足すると代謝機能がうまく働かなくなったり、たんぱく質が不足すると毛細血管が水分をやりとりする力が低下し、末梢に水分が溜まりやすくなります。そして、むくみを解消する“睡眠時間の不足”もむくみを助長します。

1日3食、塩分を控えながらバランスの取れた食事をとりましょう。また、横になると心臓に戻る血液量が増え、余分な水分が尿として排泄されますので、睡眠時間は十分に取りましょう。

静脈血を心臓へ押し上げる「筋ポンプ作用」の働きを高めるために、下半身、特にふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。それにはよく歩くことや、スクワット運動がおすすめです。

水分濃度のバランスが崩れると、むくみに繋がります。水分補給は多くても少なくてもダメです。適度な水分補給を心がけましょう。

“長時間同じ姿勢でいる立ち仕事や座り仕事”が続くと、足の血流が悪くなり、うっ血を起こしやすくなります。休憩中に足を水平より高くするだけでも血流の改善に効果的です。

窮屈な下着や靴は、血管を圧迫して血液の流れが悪くなるので避けましょう。

入浴は、38～40度のぬるめのお湯にしましょう。熱いお湯では血管が収縮してしまいます。入浴後はマッサージ、ストレッチをして血流を良くしましょう。湯船につかれないときは、洗面器にお湯を張って「足湯」をするだけでもむくみの解消に効果があります。