ベッドに入って横になって、随分たっても眠れない。自粛生活のよる生活リズムの乱れによって、夜眠れない方、結構いませんか？

頑張って起きることは出来ても、頑張って眠ることは出来ません。寝付けない時に、眠ろう眠ろうと思っても、逆に頭は冴えてしまいます。これは人が睡眠に移行するために、自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、眠らなければと考えていると緊張が高まり、副交感神経が優位な状態へ切り替われなくなるためです。こうなると悪循環で、どんどん眠れなくなります。

もちろん、生活リズムを整えておくことが大事なんですが、これには日々の積み重ねが必要です。今すぐにでも眠りたい！こんなとき必要なのは“リラックス”することなんです。

眠るためのは環境作りが大事です。温度や湿度は寝付きに影響します。寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮し、逆に、暑くて湿度が高いと皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も身体内部の温度が効率的に下がらないために寝付きが悪くなります。

乾燥に気を付けながら、エアコンを上手に使い、部屋の明かりは自分が不安を感じない程度の暗さまで落とします。環境を整えたら、いつでも寝られるようにベッドに入り、リラックスする姿勢を取りましょう。

まずは、ベッドの中で仰向けになり、脚を肩幅程度に開き、あごを引きます。肩の力を抜いて、両腕は体から少し離した位置で、だらんとのばします。手のひらを上に向け胸を開き、背中がベッドに沈み込んでいくようなイメージで、全身の力を抜きましょう。

横になってリラックスの姿勢をとったら、さらに身体の緊張をほぐすために、“筋弛緩法”というものがあるそうです。身体に力を入れて筋肉を緊張させた後、脱力して筋肉を緩めることでリラックスするという方法です。

まずは、手。手をグーに握って力を入れます。その状態を5秒くらいキープした後、脱力します。脱力したときの力が抜ける感覚を味わいます。
次に足。足首をぎゅーっと曲げてアキレス腱を伸ばします。5秒くらいキープした後、脱力して、脱力感を味わいましょう。

そして、深い呼吸で身体をリラックスさせます。仰向けのリラックスの姿勢で、腹式呼吸をします。まず口から大きく息を吐きます。この際、お腹がへこむのを意識しましょう。ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。このとき、お腹が膨らむのを感じてください。

そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐きます。口から息を吐くのと一緒にイヤなことや頭に浮かぶことを全て吐き出して頭を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返しましょう。

もちろん、それでも眠れないなんてことは多々あります。そんなときは、思い切って起き上がって、いったんベッドを離れてみましょう。暗いところで目を閉じて横になっていると、ネガティブな思考が頭を巡りやすくなる傾向がありますし、ベッドに入っても眠れない経験を繰り返すことで、脳が、ベッドは眠れない場所と記憶してしまうこともあり、眠れないことが慢性化してしまう恐れがあります。

いったんベッドを出たら、身体を興奮させないよう穏やかに過ごしましょう。退屈な本を読むのもオススメです。気になっていたことがあるならば、片付けてしまえば、安心して眠れることもあります。

スマホやタバコ、カフェインには目覚まし作用があるので避けましょう。アルコールは絶対ダメです。アルコールには入眠効果があるものの、眠りが浅くなり途中で目が覚めやすくなります。また、習慣化してしまうと入眠効果が弱まるため、寝付くために必要なアルコール量がどんどん増えてしまい、逆効果になっていきます。