「パワーサラダ」とは、野菜だけでなく、肉などのタンパク質やフルーツ、さらにトッピングなどを組み合わせているサラダのことです。一皿で現代人に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質を補うことができ、見た目も華やかでおしゃれなことで、海外セレブやモデルの間で流行し、日本でも若い女性を中心に人気なんだそうです。

忙しい現代人は慢性的に野菜や果物不足に陥りがちで、必要な栄養素が不足しがちです。そこで、1日1回食事に「パワーサラダ」を取り入れる事で、不足しがちな栄養素を補うことができます。タンパク質を含んだ食材を使うことで、メインディッシュとしても適しています。

1日の野菜摂取目安350グラムの半分である、175グラムを目安に取り入れましょう。

トマト、ピーマン、赤ピーマン、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、春菊、アスパラガスなど、緑黄色野菜はカロテンが多く含まれているのが特徴で、色の鮮やかなものが多く彩りも添えてくれるので、パワーサラダの見た目が華やかになる効果も期待できます。

キャベツ、白菜、レタス、大根、かぶ、玉ねぎ、きゅうり、なす、セロリ、カリフラワー、もやし、ごぼう、れんこんなど、見た目の色合いの薄い野菜は淡色野菜に分類されます。栄養価が低いと思われがちですが、淡色野菜には緑黄色野菜より豊富に含まれている栄養素も多くあります。どちらもバランスよく摂取する事が大切です。

1日の果物摂取目安200グラムの半分である、100グラムを目安に取り入れましょう。

アボカド、りんご、柿、バナナ、キウイフルーツ、グレープフルーツ、オレンジ、みかん、梨、パパイア、桃、メロン、ライチ、ブルーベリーなどはパワーサラダに取りいれやすいです。フルーツにはビタミン、ミネラルのほか、ポリフェノールや食物繊維も含まれています。

タンパク質素材は50グラムを目安としましょう。

鶏肉、豚肉、ハム、魚介類、卵、チーズ、豆腐、豆類などがこれにあたります。鶏肉はささみを使うと、よりヘルシーです。調理法も蒸したり焼いたりすると、よりヘルシーですね。卵は、ゆで卵以外にも、スクランブルエッグやポーチドエッグなどバリエーションが増やしやすい食材なのでオススメです。

ドレッシングは、オイルやビネガーがオススメです。オイルには食材のビタミン吸収率をアップさせる効果があり、ビネガーには美容健康効果やさっぱりとした風味でサラダを美味しく食べられる効果があります。

またトッピングで、アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類、ヨーグルトやチーズ、ドライフルーツ、クルトン、雑穀なども加えてみましょう。特にナッツにはビタミンEなどが豊富に含まれ、美肌や老化防止にも効果があるとされています。