内臓脂肪を減らすには、「運動」が最も効果的です。内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃えやすく、短い時間のトレーニングでもある程度の効果があることがわかっています。

脂肪を減らすための運動というと、激しい筋肉トレーニングをイメージする人が多いでしょう。でも30分続けられないような強度が高い運動によって主に消費されるのは糖質なのです。

内臓脂肪をエネルギーとして、たくさん消費することができるのは、むしろ有酸素運動です。筋肉への負荷が大きいトレーニングよりも、ゆったりした有酸素運動のほうが脂肪燃焼には効果的です。

基本は「筋トレ10分＋有酸素運動」のセットがオススメ！

有酸素運動を継続するだけでも健康的ですが、さらに内臓脂肪の燃焼を大きくアップさせるには、筋トレ10分程度と有酸素運動を組み合わせる方法が有効

有酸素運動で大事なのは、がんばりすぎないこと。しっかり強度をコントロールして、30分以上続けられるウォーキングやジョギングを行うようにしましょう

・ランニング
ランニングは、あまりにも速いスピードで走ってしまうと無酸素運動の比率が高まり、エネルギー源として糖質が使われる割合が増えてしまいます。自分の最大心拍数の50～70％程度を保ちながらランニングを行うと、脂肪燃焼効果が高いと言われています

・水泳
水中では重力が1/6になるため、膝や腰などにかかる負担が少なく、陸上より長く運動し続けられます。また、意識して呼吸をすることから、有酸素運動としても効果的。水圧や水流に逆らって動くため、水中でゆっくりと動き続けたり歩いたりするだけで、消費カロリーが大きくなります

・クランチ
特にお腹まわりに筋肉をつけたいという場合、クランチが効果的です。
まず、ひざを90度に立て、仰向けに寝転がります。両手は胸の前か、頭の後ろに添えてください。３秒程度ゆっくりと時間をかけて上体を起こします（完全に起こす必要はありません）。3秒程度ゆっくりと時間をかけて、元の状態に戻します

・レックレイズ
寝転がった状態から脚を上げて鍛えるレッグレイズは、腹筋の真ん中にある「腹直筋」の下部を鍛えるのにとても効果的なトレーニングです。

まず仰向けに寝転がり、腕を地面にぴったりとくっつけます。息を大きく吸い込み、息をゆっくり吐きながら脚をまっすぐにした状態で地面と垂直になるまで上げ、息を吸いながらゆっくりと戻します

カロリーの摂り過ぎが内臓脂肪のつく最大要因ではありますが、ただ食べる量を減らせばいいということではありません。脂肪が燃焼しやすい体質にするためには、栄養バランスのとれた食事を摂ることも大事。特に脂肪の燃焼を助ける成分が多いのは、以下の食品ですので、積極的に摂りましょう

・食物繊維
野菜類や大豆類、海藻類、キノコ類などに多く含まれる食物繊維には、便通をよくし、脂肪を排出しやすくしてくれる働きがあります。またこれらの食品を食事の最初に食べると、脂肪の吸収を抑えることができるだけでなく満腹感が得やすくなって食事量を減らすことができるため、内臓脂肪がつくのを予防するのにも役立ちます

・豆腐
蓄積した脂肪を燃やすのは、筋肉。筋肉を作るには、タンパク質が欠かせません。豆腐には、筋肉を作るのに欠かせない良質な植物性のタンパク質が多く含まれているため、筋トレの効果を高めるのに役立ちます。また大豆に含まれるβコングリシニンという成分には、血中コレステロールを低下させるだけでなく、中性脂肪の代謝改善に効果があるという研究結果もあります