二の腕の裏側にある上腕三頭筋を効率良く鍛えて、逞しい二の腕を作れる『ヒンズープッシュアップ』。脂肪が付いたぷよぷよの腕を細くサイズダウンできるので、男性だけでなく女性にもおすすめの筋トレ方法です。

正しい鍛え方を覚えて、腕を絞り上げてみましょう！


・鍛えられる筋肉の部位

上腕三頭筋
大胸筋
僧帽筋
広背筋
腹直筋

・ヒンズープッシュアップの正しいやり方

肩幅からこぶし2つ分くらい開いて、両手を床につく
足幅は肩幅と同じくらいに広げる
お尻は高く突き上げて、腕からお尻までを一直線にする
上半身を床ぎりぎりまで下ろしていく
体を上に回して戻していく
10回繰り返す
インターバルで30秒休む
これを残り2セット行う
終了

ヒンズープッシュアップは10回×3セットが目安です。上半身をしっかり床ギリギリまで下ろすことで、二の腕の筋肉が効率良く付きますよ。

ヒンズープッシュアップで注意してほしいのが、腕を曲げるだけでなくしっかりと上体を下げること。二の腕を引き締められるのはもちろん背中や胸など体幹を一気に鍛えられるので、とてもお得なメニューです。やり方をしっかり確認して、自宅でカッコいい上半身を作り上げましょう！

二の腕の”力こぶ”に当たる上腕二頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えられる『パームカール』。上腕二頭筋はダンベルを使ったトレーニングがメインになりますが、パームカールは器具なしで簡単に行える自重トレーニングです。

初心者でも簡単に取り組めるメニューなので、お風呂上がりのリラックスした状態で気軽に行ってみてくださいね。

・鍛えられる筋肉の部位

上腕二頭筋

・パームカールの正しいやり方

足を肩幅分くらい開いて立つ
背筋を伸ばす
両手を真っ直ぐ前に伸ばす
握手するイメージで、両手を結ぶ
下側の手を胸の方に引きつけていく
上の手で下の手を押す
肩くらいまで引き付けて元に戻していく
限界まで繰り返す
インターバル(30秒)
残り4セット行う
終了

パームカールはできる回数×5セットが目安です。筋肉疲労が溜まって疲れてくるので、無理しない程度に行いましょう。

パームカール初心者の方に意識してほしいのが、手首を持って行うこと。手首を返したりひねったりすると痛める可能性があるため、怪我を予防するためにも心掛けてくださいね。

マットやベッドなど寝ながらできる『ツイストクランチ』。お腹の横にある脇腹の筋肉をひねるため、女性の永遠の理想である美しい”くびれ”が手にできる運動です。

他にも股関節周りの筋肉を鍛えられ、綺麗なボディーラインに仕上がります。短期間でサクッと効果を出すためにも、まずはやり方とコツをしっかり確認してみましょう。

・鍛えられる筋肉の部位

腹斜筋
腹直筋
腸腰筋

・ツイストクランチの正しいやり方

マットなど柔らかい敷物の上に、仰向けに寝る
右足の膝を90度に立てる
左手は、頭の後ろにセットする
右足を浮かせて、太ももと床う垂直にする
膝の角度は90度のまま固定させる
体を内側にひねりながら起こしていき、左手と右足膝をくっつける
くっついたら、少しの間停止する
ゆっくり元に戻していく
これまでの動作を10回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット取り組む
逆方向も行う
終了

ツイストクランチの目安は左右10回ずつ×3セットです。くびれを作って逆三角形のお腹を手に入れるために、しっかり腹筋をひねるよう意識してみましょう。

ツイストクランチの効果を劇的にUPさせるには、手と膝をくっつけること。これを守るだけで、鍛えられる筋肉の部位への刺激が一気に高まり、効果が早めに表れてきます。どうしてもくっつけられない場合は、できるだけ近付けることを心掛けてみましょう。