腹直筋

6つに割れる腹筋の部分、お腹の正面部分の筋肉であり、部位別トレーニングでもやはり大切な部分になります。お腹の中心ですから見た目に目立つのはもちろん、姿勢を綺麗に保つ、体型の維持のためにも重要な筋肉です。腹直筋は身体を丸める、傾ける、よじるなど日常の様々な動作に関わる体幹筋であり、しっかり鍛えておく必要があります。
そして筋肉量はもちろんのこと、バキバキに割れた腹筋のためには余計な脂肪をつけていないことも重要になります。相撲取りは筋肉量は多いですが脂肪もたくさんついていて、バキバキに割れた腹筋は見えません。バキバキに割れた腹筋を手に入れるためには、体脂肪を落とすことも同時に考えていく必要があるのです。

腹直筋を鍛えるための筋トレ方法としては、クランチをオススメします。あれば良いものとしてマットを、そして椅子を用意しましょう。マットを敷き、椅子を足部分に設置して準備完了です。
マットの上に仰向けになり、足を椅子の上に置きます。このとき、膝を曲げた角度が90度になるように調整しましょう。
両手は頭の後ろに添え、腹筋を意識しながら起き上がります。手の反動は使わないように注意しつつ、おへそを覗き込むようにすると腹直筋を鍛えやすくなります。無理をして上半身を起こそうとするより、おへそをしっかり覗き込む・腹直筋を使うことを意識しましょう。
また上半身を下ろすときも力を抜いてしまうのではなく、腹筋をしっかり意識しながらゆっくり下ろします。上半身を上げて下ろすまでを1回とし、10~15回1セットを3回繰り返すことを目標にします。
身体に痛みを感じた場合は筋トレを中止し、やり方が間違っていないか、無理をしていないかを再確認してください。筋トレをはじめた頃は無理に目標回数をこなすより、出来る範囲で継続することを考えてください。少しずつ回数を増やし、目標回数を出来るようにしていきましょう。

外腹斜筋

外腹斜筋は腹斜筋……横腹部分の筋肉ですが、ここは「外腹斜筋」と「内腹斜筋」という部位別に分けられています。名前の通り内腹斜筋は内側にある筋肉であり、外腹斜筋と連動して働いたり骨盤や内臓をしっかり収めるための壁を作ったりしています。外腹斜筋は外側の筋肉であり、腹直筋と一緒に骨盤を引き上げ、美しいくびれを作る筋肉です。バキバキに割れた腹筋をより美しく見せるために、ウエストのくびれは欠かせません。部位別筋トレにより、きちんと鍛える必要があるのです。
外腹斜筋はお腹を引き締めるための筋肉であり、またもちろん見た目だけではなく身体を曲げたりひねったりする動作にも関わっています。腹直筋と共に骨盤を支え、姿勢を正しく保つことも出来る、部位別に見てもしっかり鍛えておきたい場所です。

外部腹斜筋の筋トレとしておすすめなのがリバース・トランクツイストです。
まずマットを敷き、手を自然に広げたあと両足を揃えて垂直に持ち上げます。肩を床から離さないように気をつけながら、伸ばした足を横に倒します。曲げる際にはウエストの筋肉を意識し、しっかり使っていくことを考えながらやると効率的です。伸ばしたまま足を左右の横に曲げていくことになりますが、もしきつい場合は膝を軽く曲げて行いましょう。
左右に倒して1回、これを10~15回を1セットとし、2~3セット行えるようになるのを目標とします。マットの長さが足りない場合、負担がかかりやすく痛い場所……頭と両肩、お尻の部分はマットに乗るように調節するとスムーズに動かせます。
慣れるまでは無理をしてやる必要はありませんので、ゆっくりフォームを作っていきましょう。こちらももちろん痛みなどを感じた場合は筋トレを中止し、フォームを見直します。目標回数も無理にやろうとせず、出来る範囲から少しずつ伸ばして目標に到達するようにしていきましょう。

腹直筋下部

腹直筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、ご自分の筋肉を見ても分かる通り、腹直筋の範囲は広いです。特に脂肪がつきやすい下腹部は上部分中心の腹直筋トレーニングだけではなかなか脂肪を落として筋肉を蓄えるという段階まで進めることが出来ず、その結果バキバキに割れた腹筋が完成しないのです。
腹直筋を鍛えることだけを考え、下腹部分だけ脂肪が取れないと悩んでいる方は少なくありません。腹直筋の下部を鍛えるには、きちんと部位別トレーニングを行う必要があります。
もちろん姿勢を支える、美しく割れた腹筋を手に入れるという意味でも腹直筋の上部分だけを鍛えるより下部も部位別に鍛えたほうが良いです。余計な脂肪はついていないという方も、ぜひ腹直筋の下部トレーニングを取り入れてみてください。

腹直筋の下部を鍛える方法としてはレッグレイズがオススメです。腹直筋の上部を鍛えるときは上半身を動かしましたが、下部を鍛えるので下腹部、そして下半身を動かして鍛える方法になります。
マットの上に仰向けになり、両手を自然に離した状態で床につけて足を揃え、真っすぐ伸ばします。その姿勢のまま足を持ち上げ、垂直になるようにします。その後足をゆっくり下げ、床に着く手前で止めましょう。持ち上げて床に着く前に止める、この行動で1回とカウントします。最初からこの方法でやるのは厳しいので、きつい場合は膝を軽く曲げる、手をお尻の下に沿えるなどの方法で慣れていってください。
足を持ち上げるときに息を吐き、下ろしながら吸うようにします。腹直筋下部の筋肉をしっかり意識し、動かすようにしましょう。目標は15~20回を1セットとし、2~3セット行えるようになることです。もちろん最初は無理をせず手の位置や膝を曲げながらまずはきちんとしたフォームで行えることを目標とし、少しずつ目標数に近づけるようにしていきましょう。こちらも身体の痛みなどを感じた場合は一旦中止し、やり方やフォームの確認・修正をするようにしてください。

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Yuta

筋トレ、走ること、食べることが好きです。