1日3食、規則正しく食べる

食事は1日3食、規則正しく食べましょう。昼食を食べ損ねたからといって、夕食時にまとめてたくさん食べると、血糖値の急激な上昇を招きます。また、寝ている間はエネルギーを消費する量が少ないため、夕食の量は日中より控えめにするとよいでしょう。

間食はできるだけ控える

糖分の多いお菓子類は血糖値を急激に上げてしまうので、できれば避けたいものです。とはいえ、これまでおやつを食べる習慣のあった人がいきなりすべての間食をやめると、ストレスがたまってしまいます。間食を減らすよう意識しながらも、どうしてもおやつが食べたくなったら、できるだけ糖分の少ないものを選んで食べましょう。

食物繊維の多いものから食べる

ワカメや昆布などの海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は、ほとんど消化されずに消化管内をゆるやかに移動します。これにより、一緒に摂った食事の消化もゆっくりになるので、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。また、食物繊維は胃の中で膨らむため満腹感が得られ、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。食事をするとき、まずは食物繊維を含む食品から食べ始めるよう心がけましょう。

ゆっくり食べる

忙しいからと急いで食事をすませてしまうと、インスリンの分泌が血糖値の上昇に間に合わず、結果的に血糖値が高くなってしまいます。また、ゆっくりとよく噛んで食べれば、噛む刺激で満腹感が増すので、食べすぎを防ぐ効果もあります。

食材の選び方や食事のタイミング、食べ方に気をつけるだけでも、血糖値の上昇を防ぐことができます。血糖値が気になる方は普段の食生活を見直し、上がりすぎない食事習慣を身につけましょう。

高血糖は糖尿病をはじめとするさまざまな病気の原因となります。健康診断で数値を指摘されたり、高血糖の症状に当てはまる人は生活習慣を見直すタイミングと捉えましょう。食事や運動などの生活習慣を改善することは、簡単ではありません。なるべく早めに取り組み長期的に改善していく姿勢が大切です。