代謝を上げる方法

代謝を上げる方法とは、基礎代謝量を上げ、運動で筋肉量を増やしたり、生活習慣を見直して体質改善を促し、痩せやすい健康的な体を目指すダイエットの方法です。基礎代謝は人が消費するエネルギーの1つで、代謝は大きく3つの要素で構成されています。

・身体活動量
・食事誘発性熱産生
・基礎代謝

基礎代謝は全体のエネルギーの約60%を占めるので、消費する量を増やせば痩せやすく太りにくい体になります。

代謝を上げるメリット

代謝を上げるメリットは、5つあります。

・太りにくく、痩せやすい体になる
・皮膚や髪、爪にツヤが出る
・肩こり、首こり、腰痛の緩和
・冷え性、むくみの改善
・免疫力が上がり、病気になりにくくなる

エネルギー消費量増加によるダイエット効果、新陳代謝の活性化によるアンチエイジング効果、血流促進による体の痛みの緩和、体温上昇に伴う免疫力アップの効果​が期待できます。

基礎代謝を上げる運動

全体の基礎代謝量のうち、骨格筋の占める割合は高く、筋肉が減ると基礎代謝は下がります。
代謝の良い人は、普段からバランスよくさまざまな運動を取り入れています。自分の体の状態に合った運動を組み合わせてチャレンジしてみてください。

筋トレ

基礎代謝を上げるための筋トレは大腿四頭筋や大臀筋のある下半身を鍛えるのが効果的です。
運動が苦手な人や、筋トレ初心者の人でも気軽に始められるスクワットやランジ、体幹を鍛えるブリッジやプランクも取り入れると効率的に代謝アップできます。組み合わせてトレーニングしていきましょう!

ストレッチ

ストレッチは、代謝の良いしなやかな体をつくるのにとても大切です。直接的に筋肉を増やすわけではありませんが、ストレッチで筋肉を柔らかくすると血行が良くなり、肩こりや腰痛の痛みも改善されます。

有酸素運動

代謝アップには、ジョギングやウォーキング、有酸素運動を取り入れることも有効です。長時間体を動かすことで代謝も上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
有酸素運動は、一定時間以上行うと体内で脂肪をエネルギーに変えて消費するため、最低20分以上の継続を心がけましょう。内臓脂肪や皮下脂肪を減らしたい人は筋トレと共に有酸素運動も行うのがおすすめです。先に筋トレ→有酸素運動の順番で取り入れてみてください。

基礎代謝を上げる睡眠

睡眠は、代謝と密接な関わりがあります。睡眠時に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解したり、骨や筋肉、皮膚に作用する大切なホルモンで、入眠後3時間が最も多く分泌されるので、良質な睡眠環境を整えましょう。

【良質な睡眠を取る方法】
・満腹を避け、空腹の状態で寝る
・就寝1時間前からモバイル端末は見ない
・シャワーで済ませず入浴をする
・入眠、起床の時間はなるべく一定にする
・カフェインレスの温かい飲み物を飲む

基礎代謝を上げる食事

代謝を良くするための食事で意識するポイントは、血流、筋肉、体温、です。条件を満たす食材や飲み物を普段の食事に取り入れることで代謝アップが期待できます。

水分を十分に摂り、冷たい飲み物や体を冷さない食材を選んで、体を冷やさない生活を心がけましょう。食事改善をする際は食べ物のアレルギーや、体質に合うか合わないかを自分の体と相談しながら取り組んでみてください。

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