アミノ酸はバランスよく摂取しないと効果が思うように出ないことがあります。たんぱく質を多く含む食品はたくさんありますが、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のバランスは食品によって異なります。

必須アミノ酸のバランスが悪いたんぱく質、例えば9種類のうち1つだけ含有量が少ない場合、一番低い必須アミノ酸の量しかたんぱく質を合成することができません。この一番低い含有量のアミノ酸を「第1制限アミノ酸」といいます。

第1制限アミノ酸の量が、たんぱく質を再合成する際の基準となってしまうのです。必須アミノ酸のバランスが良い食品が、良質なたんぱく質と言えるのです。

たんぱく質補給のための食事選びには、アミノ酸バランスが良いものが理想です。ではアミノ酸バランスの良い食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

食品を選ぶ際に参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアとは、100を満点（100を超える場合でも最大値は100）とし、100に近いほどアミノ酸のバランスが良いという指標です。

体内で必要な必須アミノ酸が全て含まれる場合、アミノ酸スコアは100となり、いくらほかの必須アミノ酸が100でも第1制限アミノ酸が50しか含まれていない場合は、アミノ酸スコアは50となります。

アミノ酸のバランスが良いアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質は、「肉類」「魚類」「卵」「大豆」「乳製品」です。これらは、たんぱく質が多く含まれている代表的な食品です。

「炭水化物」や「野菜」は、たんぱく質含有量が少ないこともあり、アミノ酸スコアは低めです。

精白米は65ですし、野菜の場合、ジャガイモが68、トマトは48、みかんは50など全体的に低めです。もちろん、アミノ酸スコアが低い食材でも、他の食材と組み合わせることでバランスよくアミノ酸を摂取することができます。